Alkohol, stres a trening siłowy
Żywienie w sporcie
Chciałem spytać o wpływ tych 2 czynników, na efekty osiągane na siłowni.
1. Czy stres, czy też długotrwałe przygnębienie, stan okołodepresyjny, może mieć wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie chodzi mi o samą mobilizacje do treningów, tylko wpływ złego samopoczucia psychicznego na proces budowania mięśni przy założeniu poprawnie wykonywanego treningu, dobrze dobranej diecie wspomaganej odżywkami i suplementami. Jeżeli ma on negatywne wpływ to chciałbym wiedzieć jak temu zapobiec (leki psychotropowe odpadają).
2. Ciekawi mnie w jakich ilościach, jak często i o jakich porach alkohol może być spożywany przy prowadzeniu treningu siłowego tak aby nie miało to negatywnego wpływu na budowanie masy mięśniowej. Czy naprawdę alkohol jest totalnie niewskazany i nie można go pić okazyjnie nawet w niewielkich ilościach? Czy rodzaj alkoholu (piwo, wino, wódka) ma znaczenie?
Będę wdzięczny za udzieloną pomoc.
1. Czy stres, czy też długotrwałe przygnębienie, stan okołodepresyjny, może mieć wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie chodzi mi o samą mobilizacje do treningów, tylko wpływ złego samopoczucia psychicznego na proces budowania mięśni przy założeniu poprawnie wykonywanego treningu, dobrze dobranej diecie wspomaganej odżywkami i suplementami. Jeżeli ma on negatywne wpływ to chciałbym wiedzieć jak temu zapobiec (leki psychotropowe odpadają).
2. Ciekawi mnie w jakich ilościach, jak często i o jakich porach alkohol może być spożywany przy prowadzeniu treningu siłowego tak aby nie miało to negatywnego wpływu na budowanie masy mięśniowej. Czy naprawdę alkohol jest totalnie niewskazany i nie można go pić okazyjnie nawet w niewielkich ilościach? Czy rodzaj alkoholu (piwo, wino, wódka) ma znaczenie?
Będę wdzięczny za udzieloną pomoc.
thesoundofastral
8. grudnia 2011 22:26
1 odpowiedź
Ocena:
0
Pomijając już okres przesilenia i krótkotrwałe obniżenie motywacji i apatię uwarunkowanej pogodą (np. niższe ciśnienie, brak promieni słonecznych) co wpływa na możliwości treningowe, to przewlekły stres powoduje wytwarzanie kortyzolu (hormonu katabolicznego). Ten glikokortykosteroid jest produkowany przez korę nadnerczy i nasila on rozpad białek kurczliwych mięśni szkieletowych oraz innych białek ustrojowych (glukoneogeneza), podwyższa też stężenie ciał ketonowych we krwi. Rytmy okołodobowe stężeń tego hormonu podlegają wahaniom w zależności od wielu czynników (pora dnia, typ i czas treningu, stężenie pozostałych hormonów, itd). Gdy stres staje się przewlekły, kortyzol ulega częstszemu uwalnianiu z nadnerczy, co wywołuje „podtrzymywanie katabolizmu” przez dłuższy czas, więc utrzymywanie równowagi pomimo „odpowiedniej” diety może wydać się nie lada wyczynem (np. obniżenie łaknienia, niski poziom glikogenu). Występuje wyższa mobilizacja KT (kwasów tłuszczowych) i CHO (węglowodanów) do produkcji energii. Należy „myśleć pozytywnie” i nie dać, by był dla nas „towarzyszem” dłuższy czas, bo jakiekolwiek działania farmakologiczne mogę nie przynieść skutku. Należy dotrzeć do przyczyny i ją zmodyfikować. Kortyzol może skutecznie blokować drogę do budowania sylwetki i utrzymania formy sportowej oraz dobrego samopoczucia.
Co do alkoholu...Jeśli spożywany jest okazjonalnie i prowadzimy zdrowy tryb życia, to nie można mówić to o negatywach. Apelowałbym o zachowanie umiaru w spożyciu alkoholu. Okazjonalne spożywanie np. do obiadu lampki czerwonego, wytrawnego wina bogatego w garbniki i związki polifenolowe (resweratrol) z pewnością będzie lepszym rozwiązaniem niż konsumpcja pozostałych typu wódka czy piwo (chyba, że okazjonalnie małe). Jak stwierdził Paracelsus "wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną". Rodzaj spożywanego alkoholu ma bez wątpienia duże znaczenie. Alkohol spożywany regularnie, powoduje problemy z uwolnieniem glukozy do krwi (metabolizowany jest przez wątrobę, co zaburza uwalnianie glukozy ze zmagazynowanych w niej pokładów glikogenu). Dochodzi do niedocukrzenia (hipoglikemii), co może zaburzyć PM. Dodatkowo wysiłki mogą być cięższymi do wykonania. Organizm przez początkowych kilkadziesiąt minut wysiłku czerpie energię ze zmagazynowanego w wątrobie źródła, jeśli uwolnienie ich jest ograniczone, skutkuje to trudnością z wykonywaniem pracy treningowej. Etanol podobnie jak białka, tłuszcze czy węglowodany zawiera kalorie (ok. 7 kcal/gram). Do jego produkcji wykorzystuje się m.in. rośliny (np. ziemniaki czy burak cukrowy), moszcz owoców (np. winogrona). Trunki niżej procentowe (poniżej 8% obj.) – np. piwo zawiera dodatkowo 3-5 gram maltozy (cukru słodowego) /100ml oraz wysoki indeks glikemiczny, co wywołuje w krótkim czasie uczucie głodu. Wtedy sięgamy po kolejne porcje alkoholu oraz przekąski będące w pobliżu. Innym problemem może być budowanie uzależnienia.
Jak wspomniałem lampka czerwonego, wytrawnego wina do obiadu czy okazjonalne piwo ze znajomymi z pewnością nie zaszkodzi, ważna jest zrównoważona jego konsumpcja i źródło.
Pozdrawiam Pana serdecznie i życzę sukcesów.
Co do alkoholu...Jeśli spożywany jest okazjonalnie i prowadzimy zdrowy tryb życia, to nie można mówić to o negatywach. Apelowałbym o zachowanie umiaru w spożyciu alkoholu. Okazjonalne spożywanie np. do obiadu lampki czerwonego, wytrawnego wina bogatego w garbniki i związki polifenolowe (resweratrol) z pewnością będzie lepszym rozwiązaniem niż konsumpcja pozostałych typu wódka czy piwo (chyba, że okazjonalnie małe). Jak stwierdził Paracelsus "wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną". Rodzaj spożywanego alkoholu ma bez wątpienia duże znaczenie. Alkohol spożywany regularnie, powoduje problemy z uwolnieniem glukozy do krwi (metabolizowany jest przez wątrobę, co zaburza uwalnianie glukozy ze zmagazynowanych w niej pokładów glikogenu). Dochodzi do niedocukrzenia (hipoglikemii), co może zaburzyć PM. Dodatkowo wysiłki mogą być cięższymi do wykonania. Organizm przez początkowych kilkadziesiąt minut wysiłku czerpie energię ze zmagazynowanego w wątrobie źródła, jeśli uwolnienie ich jest ograniczone, skutkuje to trudnością z wykonywaniem pracy treningowej. Etanol podobnie jak białka, tłuszcze czy węglowodany zawiera kalorie (ok. 7 kcal/gram). Do jego produkcji wykorzystuje się m.in. rośliny (np. ziemniaki czy burak cukrowy), moszcz owoców (np. winogrona). Trunki niżej procentowe (poniżej 8% obj.) – np. piwo zawiera dodatkowo 3-5 gram maltozy (cukru słodowego) /100ml oraz wysoki indeks glikemiczny, co wywołuje w krótkim czasie uczucie głodu. Wtedy sięgamy po kolejne porcje alkoholu oraz przekąski będące w pobliżu. Innym problemem może być budowanie uzależnienia.
Jak wspomniałem lampka czerwonego, wytrawnego wina do obiadu czy okazjonalne piwo ze znajomymi z pewnością nie zaszkodzi, ważna jest zrównoważona jego konsumpcja i źródło.
Pozdrawiam Pana serdecznie i życzę sukcesów.
Łukasz Jaśkiewicz
9. grudnia 2011 11:13
Bardzo dziękuje Panu za obszerną odpowiedź na nurtujące mnie pytania, jednak nadal jestem ciekawy paru rzeczy.
Rozumiem, że pewnien poziom kortyzolu jest naszemu organizmowi niezbędny, natomiast w przypadku jego zbyt dużego poziomu chcemy się go pozbyć. Czy są sposoby jego obniżenia za pomocą odpowiednich minerałów i witamin? Czytałem, że skuteczne są w tym przypadku duże ilości witaminy C (nawet 500 mg), wapnia, magnezu, węglowodanów złożonych, kwasy omega-3, aminokwasy zawarte w suplementach typu BCAA. Wiadomo, że problemów na tle psychicznym nie zawsze da się z dnia na dzień pozbyć, zatem są może jakieś inne sposoby radzenia sobie z tym problemem i zabezpieczenia się na czas gorszej dyspozycji psychicznej?
Moim kolejnym pytaniem jest czy badania krwi na poziom kortyzolu dadzą nam użyteczną informacje na temat ilości i wpływu tego hormonu na nas?
Rozumiem, że pewnien poziom kortyzolu jest naszemu organizmowi niezbędny, natomiast w przypadku jego zbyt dużego poziomu chcemy się go pozbyć. Czy są sposoby jego obniżenia za pomocą odpowiednich minerałów i witamin? Czytałem, że skuteczne są w tym przypadku duże ilości witaminy C (nawet 500 mg), wapnia, magnezu, węglowodanów złożonych, kwasy omega-3, aminokwasy zawarte w suplementach typu BCAA. Wiadomo, że problemów na tle psychicznym nie zawsze da się z dnia na dzień pozbyć, zatem są może jakieś inne sposoby radzenia sobie z tym problemem i zabezpieczenia się na czas gorszej dyspozycji psychicznej?
Moim kolejnym pytaniem jest czy badania krwi na poziom kortyzolu dadzą nam użyteczną informacje na temat ilości i wpływu tego hormonu na nas?
thesoundofastral
10. grudnia 2011 14:04
Zapomniałem jeszcze wspomnieć o Glutamina jako środku antykatabolicznym
thesoundofastral
10. grudnia 2011 18:55
Odpowiednia strategi żywienie z odpowiednią suplementacją z w okresie gorszej dyspozycji na pewno w pewnej części przyczynia się do zmniejszenia jego poziomu i negatywnych skutków działania na organizm (szczególnie wobec masy mięśniowej). Rzeczywiście pewne suplementy są wskazane ( BCAA, glutamina, minerały, kwasy omega 3, GABA, adaptogeny), gdzie wiele badań potwierdza ich skuteczność.
Jednakże poza oczywistymi działaniami dietetycznymi/suplementacyjnymi, wskazaniem jest odpowiednie działanie służące możliwej redukcji stresu. Wiadomym jest, że czynniki stresowe (stresory) są trudnymi do przewidzenia i często nie podlegają kontroli. Jednakże jak wspomniałem procesy myślenia pozytywnego w odpowiedzi także przyczyniają się do pośredniego jego zmniejszenia. Sądzę, że pomóc może także tak często zapominana odnowa biologiczna, szczególnie w fazie intensywnych treningów, wspomnianej przez Pana „gorszej dyspozycji psychicznej” i obciążeniu układu nerwowego innymi czynnikami.
Sądzę, że w okresach przejściowego stresu badania nie są konieczne. W praktyce klinicznej częściej wskaźnik kortyzolu stosuje się do wykrywania choroby Cushinga (test hamowana deksametazonem, test stymulacji ACTH) niż do oceny poziomu hormonu stresu u sportowców. W praktyce medycyny sportowej w sporcie wysokokwalifikowanym stosuje się tzw. wskaźnik anaboliczno-kataboliczny (testosteron/kortyzol, inaczej T/C). Służy on do oceny biologicznej oceny efektów treningowych. Spadek poniżej 3,0 wskazywać może na nasilenie katabolizmu, brak restytucji powysiłkowej (stresy poza treningowe ze stanami depresji, zbyt obciążający wysiłek sportowy). Stanowi to ocenę równowagi metabolicznej i daje znak do wprowadzenie pewnych działań mających na celu osiągnięcie stanu równowagi.
Podsumowując powyższe kwestie zalecam rzeczywiste działania dietetyczno-suplementacyjne, odpowiednią odnowę biologiczną i pozytywne myślenie jako profilaktyka .
Pozdrawiam.
Łukasz Jaśkiewicz
11. grudnia 2011 11:26
Chciałem jeszcze spytać o GABA. Czy zalecane są suplementy diety gdzie dzienna dawka substancji GABA wynosi np. 1500 mg jak podają producenci? czy może chodzi raczej o leki podnoszące poziom GABA, wydawane na recepte typu progabid, gabapentyna, wigabatryna?
Mam nadzieje, że kolejnym pytaniem nie odbiegne za bardzo od tematu, ale chciałem się spytać czy dieta jest aż tak ważna w procesie budowania masy mięśniowej? Mój staż na siłowni jest bardzo krótki (około 2 miesiące). Czy jest konieczność wprowadzania diety już teraz? Stosuje odżywki białkowe i wraz pokarmami mam poprawną ilość białka spożywanego na dzień. Na wieczór spożywam jakieś długowchanialne białko. Pozostałe składniki odżywcze zapewne się nie zgadzają. Wiem jedynie jak powinien wyglądać posiłek przed lub potreningowy, ale nie mam dokładnie obliczonej ilości węglowodanów prostych czy złożonych.
Mam nadzieje, że kolejnym pytaniem nie odbiegne za bardzo od tematu, ale chciałem się spytać czy dieta jest aż tak ważna w procesie budowania masy mięśniowej? Mój staż na siłowni jest bardzo krótki (około 2 miesiące). Czy jest konieczność wprowadzania diety już teraz? Stosuje odżywki białkowe i wraz pokarmami mam poprawną ilość białka spożywanego na dzień. Na wieczór spożywam jakieś długowchanialne białko. Pozostałe składniki odżywcze zapewne się nie zgadzają. Wiem jedynie jak powinien wyglądać posiłek przed lub potreningowy, ale nie mam dokładnie obliczonej ilości węglowodanów prostych czy złożonych.
thesoundofastral
13. grudnia 2011 00:43
GABA jest przyjmowane na ogół w dawkach 500-1500mg. Nie wiem tutaj w jakim celu miało by to być stosowane? Biorąc pod uwagę powyższą wypowiedź, nie bardzo widzę sens prowadzenia tego typu suplementacji.
Jeżeli chodzi o dietę, to na tym etapie nie ma żadnej konieczności prowadzenia jakiś szczegółowych obliczeń. Nacisk należy przede wszystkim położyć na odpowiednią częstotliwość żywienia, jakość posiłków oraz odpowiedni skład diety w porze okołotreningowej. Z tego co zrozumiałem, wszystkie te zasady są spełniane :)
Jeżeli chodzi o dietę, to na tym etapie nie ma żadnej konieczności prowadzenia jakiś szczegółowych obliczeń. Nacisk należy przede wszystkim położyć na odpowiednią częstotliwość żywienia, jakość posiłków oraz odpowiedni skład diety w porze okołotreningowej. Z tego co zrozumiałem, wszystkie te zasady są spełniane :)
dr Dariusz Szukała
14. grudnia 2011 12:44
Chodziło mi o przeciwdziałnie katabolizmowi mięśni powstającego na skutek gorszego samopoczucia psychicznego. Nie chce być nadgorliwy w przyjmowaniu tych wszystkich suplementów, ale chciałem zgromadzić podstawową wiedze, na temat środków, które mogłbyby pomóc i wybrać to co najlepsze. Bardzo dziękuje Panom za udzielone rady:)
thesoundofastral
14. grudnia 2011 15:06
© Copyright 2012 Dobry Dietetyk