Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu - możliwe?
Ćwiczenia i ruch
Mam parę pytań
1. Pierwsze moje pytanie dotyczy tzw. treningu na rzeźbe/redukcje. Moim zdaniem jakikolwiek trening siłowy, nie spali tak szybko tkanki tłuszczowej jak trening aerobowy/tlenowy jak skakanka, rowerek treningowy, bieganie itp. Trening siłowy na rzeźbe łączymy razem z aerobami, a także stosujemy odpowiednią diete z mniejszą ilością kalorii i właściwie bardziej tylko dzięki tej diecie i aerobom redukujemy tłuszcz. Czy mam racje?
2. Ale z drugiej strony czy nie można aerobów łączyć z treningiem na mase? Z paru wypowiedzi wyczytanych przeze mnie w tym serwisie wynika że katabolizm mięśni nastąpiłby dopiero po aż 3 godzinach intensywnych treningów aeorobowych. Dodatkowo trzeba stosować odpowiednią dietę, ale znowu nie przesadzać z ilością kalorii nawet w przypadku treningu na mase i dzięki temu nie obtłuszczamy siebie.
Jednak panuje ogólne przekonanie że nie powinno stosować się aerobów przy budowaniu masy, a jednocześnie trzeba więcej jeść niż przy treningu na rzeźbe. Czy to prawda, że tak należy robić?
3. Jeśli to nie prawda, to jaka jest zasadność stosowania treningu na rzeźbe?
4. Jak czesto mam zmieniac plan treningowy zeby mięśnie sie nie "przyzwyczajaly" do treningu?
5. Skoro organizm spala tłuszcz dopiero po 15 minutach, to jaki jest sens wykonywania ćwiczeń na brzuch, które trwają np. gora 15 do 20 minut. Wzmacniamy jedynie mięśnie a nie spalamy tłuszczu? Oczywiście przy założeniu, że wcześniej nie było żadnych innych aerobów. Jednak wiele osób robi brzuszki, np. rano zaraz po wstaniu z łóżka. Czy wydajniej byłoby robić takie ćwiczenia dopiero po kilkudziesięciu minutach aerobów? np. jazdy na rowerku treningowym?
Ćwiczę dopiero 3 miesiące. Od samego początku robię trening na mase. Jeśli chodzi o diete, to jem jedynie odpowiednie posiłki przed i po treningu siłowym i aerobach (dużo białka, węgli złożonych godzine przed i godzine po treningu, węgli prostych zaraz po treningu), a także na kolacje jem twaróg półtłusty albo jajka żeby białko długo się wchłaniało na noc. stosuje dodatkowo suplementacje kwasami omega-3, odżywką białkową, witaminami i minerałami, a w najblizszym czasie planuje zakup BCAA. Mam 23 lata, ważę 74 kg przy wzroście 176 cm. Oprócz zbudowania masy mięśniowej zależy mi na redukcji tłuszczu.
Bardzo liczę na Państwa pomoc:)
1. Pierwsze moje pytanie dotyczy tzw. treningu na rzeźbe/redukcje. Moim zdaniem jakikolwiek trening siłowy, nie spali tak szybko tkanki tłuszczowej jak trening aerobowy/tlenowy jak skakanka, rowerek treningowy, bieganie itp. Trening siłowy na rzeźbe łączymy razem z aerobami, a także stosujemy odpowiednią diete z mniejszą ilością kalorii i właściwie bardziej tylko dzięki tej diecie i aerobom redukujemy tłuszcz. Czy mam racje?
2. Ale z drugiej strony czy nie można aerobów łączyć z treningiem na mase? Z paru wypowiedzi wyczytanych przeze mnie w tym serwisie wynika że katabolizm mięśni nastąpiłby dopiero po aż 3 godzinach intensywnych treningów aeorobowych. Dodatkowo trzeba stosować odpowiednią dietę, ale znowu nie przesadzać z ilością kalorii nawet w przypadku treningu na mase i dzięki temu nie obtłuszczamy siebie.
Jednak panuje ogólne przekonanie że nie powinno stosować się aerobów przy budowaniu masy, a jednocześnie trzeba więcej jeść niż przy treningu na rzeźbe. Czy to prawda, że tak należy robić?
3. Jeśli to nie prawda, to jaka jest zasadność stosowania treningu na rzeźbe?
4. Jak czesto mam zmieniac plan treningowy zeby mięśnie sie nie "przyzwyczajaly" do treningu?
5. Skoro organizm spala tłuszcz dopiero po 15 minutach, to jaki jest sens wykonywania ćwiczeń na brzuch, które trwają np. gora 15 do 20 minut. Wzmacniamy jedynie mięśnie a nie spalamy tłuszczu? Oczywiście przy założeniu, że wcześniej nie było żadnych innych aerobów. Jednak wiele osób robi brzuszki, np. rano zaraz po wstaniu z łóżka. Czy wydajniej byłoby robić takie ćwiczenia dopiero po kilkudziesięciu minutach aerobów? np. jazdy na rowerku treningowym?
Ćwiczę dopiero 3 miesiące. Od samego początku robię trening na mase. Jeśli chodzi o diete, to jem jedynie odpowiednie posiłki przed i po treningu siłowym i aerobach (dużo białka, węgli złożonych godzine przed i godzine po treningu, węgli prostych zaraz po treningu), a także na kolacje jem twaróg półtłusty albo jajka żeby białko długo się wchłaniało na noc. stosuje dodatkowo suplementacje kwasami omega-3, odżywką białkową, witaminami i minerałami, a w najblizszym czasie planuje zakup BCAA. Mam 23 lata, ważę 74 kg przy wzroście 176 cm. Oprócz zbudowania masy mięśniowej zależy mi na redukcji tłuszczu.
Bardzo liczę na Państwa pomoc:)
thesoundofastral
15. grudnia 2011 23:11
2 odpowiedzi
Ocena:
0
6. Przypomniałem sobie jeszcze o jednej rzeczy. Od samego początku trenuje na "mase". Czy to dobry trening dla osoby początkującej? Słyszałem że dobrym treningiem na początek jest tzw. FBW = Full Body Workout.
Trochę byłoby mi szkoda że od samego początku traciłem czas, na zły trening i teraz musiałbym się "cofać" do czegoś co powinienem zrobić 3 miesiące temu, a nie dopiero teraz. Przez ten okres 3 mc nauczyłem się systematyczności w diecie i treningu, poprawnie wykonywać same ćwiczenia, trochę "rozruszałem" mięsnie, zdobyłem trochę wiedzy, ale jak widać... nadal mam wiele wątpliwości
Trochę byłoby mi szkoda że od samego początku traciłem czas, na zły trening i teraz musiałbym się "cofać" do czegoś co powinienem zrobić 3 miesiące temu, a nie dopiero teraz. Przez ten okres 3 mc nauczyłem się systematyczności w diecie i treningu, poprawnie wykonywać same ćwiczenia, trochę "rozruszałem" mięsnie, zdobyłem trochę wiedzy, ale jak widać... nadal mam wiele wątpliwości
thesoundofastral
15. grudnia 2011 23:22
Jakieś krótkie porady?:)
thesoundofastral
20. grudnia 2011 13:34
Ocena:
0
Jeżeli trening nie stwarza negatywnych obciążeń dla organizmu (np. wywołanych błędną metodyką ruchu), to zawsze działa pozytywnie, nawet jeżeli dobór i technika ćwiczeń nie jest jeszcze do końca prawidłowa. Jest to właśnie etap nauki i zbierania doświadczeń, co na pewno zaowocuje w przyszłości. :)
Jeżeli chodzi o kluczowe pytanie odnośnie treningu... Poglądy, że przy ćwiczeniach "na masę" nie można uwzględniać wysiłków o charakterze aerobowym, są już dość przestarzałe. W celu zbudowania masy mięśniowej, układ krążenia musi działać wydajnie i sprawnie, co właśnie zapewniają systematyczne wysiłki tlenowe. Oczywiście, ważnym czynnikiem jest ich częstotliwość i intensywność. Jeżeli będziemy bardzo dużo biegać i próbować zwiększać masę, mogą być problemy. W takich okolicznościach organizm rozwija się dwutorowo: z jednej wzmacnia system przemian energetycznych beztlenowych (służący budowie masy), z drugiej rozbudowuje mechanizm przemian tlenowych aby sprostać aplikowanym wysiłkom wytrzymałościowym. Na ogół, przemiany tlenowe są priorytetem, zatem organizm mniej chętnie będzie skłonny kierować się ku rozbudowie mięśni, które na skutek zmian przerostowych pogarszają jego wydolność tlenową. Zatem biegacz będzie miał problem zostać kulturystą i na odwrót. No cóż, w sporcie istnieje coś takiego jak ukierunkowanie treningowe, które ma na celu rozwijać te cechy sprawności sportowej, które są potrzebne w danej dyscyplinie.
Ale w tym wszystkim istnieje także pojęcie tzw. treningu kompensacyjnego, który nie odpowiada za bezpośredni rozwój kluczowych dla danej dyscypliny cech sprawności, ale za to może odgrywać bardzo ważną rolę pomocniczą. I w tym przypadku, takim treningiem kompensacyjnym dla kulturystów, może być odpowiedni trening aerobowy, który usprawnia system krążenia, dostarczanie składników budulcowych do mięśni czy nasila eliminowanie toksyn gromadzących się na skutek wzmożonych napięć mięśniowych. Taki trening ma jednak na celu pobudzać układ krążenia, ale nie przeciążać go w kierunku adaptacji wydolnościowej. Tak będą działać właśnie treningi tlenowe jak jazda rowerkiem stacjonarnym czy marsze. Nie muszą być wykonywane codziennie, lecz wystarczy 3 razy w tygodniu. To nie tylko nie przeszkodzi w rozwoju umięśnienia, ale wręcz wspomoże ten proces. :)
Jeżeli chodzi o kluczowe pytanie odnośnie treningu... Poglądy, że przy ćwiczeniach "na masę" nie można uwzględniać wysiłków o charakterze aerobowym, są już dość przestarzałe. W celu zbudowania masy mięśniowej, układ krążenia musi działać wydajnie i sprawnie, co właśnie zapewniają systematyczne wysiłki tlenowe. Oczywiście, ważnym czynnikiem jest ich częstotliwość i intensywność. Jeżeli będziemy bardzo dużo biegać i próbować zwiększać masę, mogą być problemy. W takich okolicznościach organizm rozwija się dwutorowo: z jednej wzmacnia system przemian energetycznych beztlenowych (służący budowie masy), z drugiej rozbudowuje mechanizm przemian tlenowych aby sprostać aplikowanym wysiłkom wytrzymałościowym. Na ogół, przemiany tlenowe są priorytetem, zatem organizm mniej chętnie będzie skłonny kierować się ku rozbudowie mięśni, które na skutek zmian przerostowych pogarszają jego wydolność tlenową. Zatem biegacz będzie miał problem zostać kulturystą i na odwrót. No cóż, w sporcie istnieje coś takiego jak ukierunkowanie treningowe, które ma na celu rozwijać te cechy sprawności sportowej, które są potrzebne w danej dyscyplinie.
Ale w tym wszystkim istnieje także pojęcie tzw. treningu kompensacyjnego, który nie odpowiada za bezpośredni rozwój kluczowych dla danej dyscypliny cech sprawności, ale za to może odgrywać bardzo ważną rolę pomocniczą. I w tym przypadku, takim treningiem kompensacyjnym dla kulturystów, może być odpowiedni trening aerobowy, który usprawnia system krążenia, dostarczanie składników budulcowych do mięśni czy nasila eliminowanie toksyn gromadzących się na skutek wzmożonych napięć mięśniowych. Taki trening ma jednak na celu pobudzać układ krążenia, ale nie przeciążać go w kierunku adaptacji wydolnościowej. Tak będą działać właśnie treningi tlenowe jak jazda rowerkiem stacjonarnym czy marsze. Nie muszą być wykonywane codziennie, lecz wystarczy 3 razy w tygodniu. To nie tylko nie przeszkodzi w rozwoju umięśnienia, ale wręcz wspomoże ten proces. :)
Poradnie Dobry Dietetyk:
Ostrów Wielkopolski
dr Dariusz Szukała
23. grudnia 2011 23:52
© Copyright 2012 Dobry Dietetyk