Załóż konto Zaloguj się
Rozpocznij walkę z nadwagą Jak działamy? Pytanie do eksperta Zarejestruj się!
Dieta internetowa
Wiadomości Placówki Dobry Dietetyk / VitaClinic Czytelnia, artykuły, porady, zdrowie Forum

Żywienie w sporcie

przemek86
ocena 0
Środa, 25.01.2012 00:10

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Witam!
Od około 2 miesięcy chodzę na siłownię i w związku z tym chciałbym zadbać o odpowiednie odżywianie.
Mam 25 lat 185 cm i ważę 88kg. Na siłowni trenuję 3-4 razy w tygodniu przez 75-90 minut dając z siebie 90%. Jako że od wielu lat trenowałem sporty walki i lekkoatletykę mam raczej wysportowaną sylwetkę i dobrą przemianę materii.
1) Moje pierwsze pytanie dotyczy zapotrzebowania kalorycznego. Ile kalorii powinienem spożywać chcąc zwiększyć masę mięśniową i z jakim podziałem procentowym na składniki odżywcze? W rożnych kalkulatrach wychodziło mi od 2900 do 3200 kcal dziennie.

2) Czy w dni w które nie trenuję powinienem spozywać mniej kalorii?

3)Pracuję w systemie 12 godzinnym w tym w nocy i jestem ciekaw czy w noc gdy pracuje (praca siedząca) powinienem spożywać posiłki czy wystarczy to co zjadłem w ciągu dnia + późna kolacja?

4)Ile jednorazowo organizm może przyjąc białka?Słyszałem o liczbach 35-40 gram. Wiem że wpływa na to wiele aspektów prosze jedenak o podanie średniej.

5)Czy jeśli od godz 7 do 19 mam pracę siedzącą z 5-10 minutowym spacerem co godzinę, zaś zaraz po pracy idę na 1,5 godz. siłownię to mam srednią czy niską aktywność fizyczną? A moze wysoką?

Pozdrawiam Przemek.
dr Dariusz Szukała poradnia Ostrów Wielkopolski
ocena 0
Niedziela, 29.01.2012 20:52
Witam serdecznie. Poniżej postaram się ustosunkować do zadanych pytań:

1. Przyjęte zapotrzebowanie na poziomie 3000kcal wydaje się wystarczające, by zaobserwować pozytywne efekty. Przy tej kaloryczności podaż białka nie powinna przekraczać 2g/kg masy ciała, co będzie stanowić ok. 20% udziału energetycznego. Tłuszcze można utrzymać na poziomie 25%, a węglowodany na poziomie 55%. Jeżeli celem ma być także kontrola masy tłuszczowej ciała, podaż białka może być nieznacznie zwiększona do 25% ogółu kaloryczności kosztem podaży węglowodanów.

2. W dni wolne od treningów należy spożywać taką samą ilość kalorii, gdyż to warunkuje jego optymalna pracę. Jeżeli już obniżamy kalorie, to powinno się to odbywać kosztem ewentualnych odżywek.

3. W godzinach nocny warto spożyć 2 niewielkie posiłki, np. takie jak II śniadanie, czy podwieczorek

4. Organizm może przyjąć dość dużo białka, jednak im mniejsze jego porcje tym większe jego wykorzystanie. Nie ma sensu spożywać większych dawek niż wspomniane 35-40g. Oczywiście mówimy tutaj o normalnych posiłkach.

5. Jest to niska aktywność fizyczna i tak należy uwzględnić przy obliczeniach. Do tego należy dodać koszt energetyczny treningu w następujący sposób: jeżeli trenujemy 3 razy w tygodniu i zużywamy na treningu np. 800kcal, to suma energetyczna wszystkich treningów wynosi 2400kcal. Następnie tą wartość należy podzielić przez 7, co wychodzi ok. 340kcal. Czyli o tyle więcej potrzebujemy kalorii każdego dnia ze względu na nasze treningi.
Odpowiedz
przemek86
ocena 0
Niedziela, 29.01.2012 22:51
Dziękuję bardzo za wyczerpującą odpowiedź:)
Odpowiedz
Dobry Dietetyk odpowiada Nadwaga Dieta w chorobie Dieta w ciąży Żywienie w sporcie Preparaty dietetyczne Ćwiczenia i ruch Artykuły w czytelni Kursy, szkolenia, praca