Kilka istotnych pytań o posiłki/suplementy w treningu na „budowę masy”
Żywienie w sporcie
Mam kilka istotnych pytań o posiłki/suplementy w treningu na „budowę masy”.
Jestem osobą szczupłą ale taką, której co nieco gromadzi się w okolicy brzucha i pośladków. Ćwiczę od kilku miesięcy na siłowni, 2-3 razy w tygodniu.
Przez jakiś czas udało mi się zrzucić część „brzuszka” ale czuję, że znowu jest większy. Zastanawiam się co może być przyczyną. I tu mam kilka pytań:
1. Używam gainera Olimp Gainerator
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1140854866/products_name/olimp-gainerator-3200g.html
Na jedną porcję 80g ten preparat ma takie porcje: Białko 16g i Węglowodany 56g
Nie wiem, może tych węglowodanów jest za dużo?
Może lepszym preparatem byłby ten preparat OLIMP Profi Mass
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1140854867/products_name/olimp-profi-mass-2800g.html
który na porcję 50g ma Białka 22,5 g i węglowodanów 20 g ??
2. Jeśli po treningu mam zalecone aby zażyć 3 kapsułki CreatynyMonohydrat i 4 Glutaminy + ten ww. Gainer – czy ważne jest aby jak najszybciej po skończeniu treningu zażyć te specyfiki, czy może jest jakiś określony czas na to?
To pytanie głównie jest w kontekście tego, że gdybym po treningu siłowym chciał wykonać jeszcze aeroby 40 minut (lub 20 minut interwałowego) to czy te suplementy trzeba spożyć jak najszybciej po treningu siłowym, czy nie ma to znaczenia i można dopiero po 40’tu minutach aerobów ?
A może trzeba je spożyć po trenignu siłowym a przed aerobami/interwałowym?
3. Kiedyś gdzieś słysząłem jeszcze teorię, że jesli tych suplementów nie spozyje się do 40'tu minut po treningu to cały trening idzie na marne. Czy jest w tym stwierdzeniu coś prawdziwego?
4. Jeśli mam kłopot z przyrządzaniem posiłków zawierających mięsa/ryby(albo gdybym był wegetarianinem) to jak można je zastępować aby osiągać dobre rezultaty w budowie masy mięśniowej?
Jestem osobą szczupłą ale taką, której co nieco gromadzi się w okolicy brzucha i pośladków. Ćwiczę od kilku miesięcy na siłowni, 2-3 razy w tygodniu.
Przez jakiś czas udało mi się zrzucić część „brzuszka” ale czuję, że znowu jest większy. Zastanawiam się co może być przyczyną. I tu mam kilka pytań:
1. Używam gainera Olimp Gainerator
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1140854866/products_name/olimp-gainerator-3200g.html
Na jedną porcję 80g ten preparat ma takie porcje: Białko 16g i Węglowodany 56g
Nie wiem, może tych węglowodanów jest za dużo?
Może lepszym preparatem byłby ten preparat OLIMP Profi Mass
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1140854867/products_name/olimp-profi-mass-2800g.html
który na porcję 50g ma Białka 22,5 g i węglowodanów 20 g ??
2. Jeśli po treningu mam zalecone aby zażyć 3 kapsułki CreatynyMonohydrat i 4 Glutaminy + ten ww. Gainer – czy ważne jest aby jak najszybciej po skończeniu treningu zażyć te specyfiki, czy może jest jakiś określony czas na to?
To pytanie głównie jest w kontekście tego, że gdybym po treningu siłowym chciał wykonać jeszcze aeroby 40 minut (lub 20 minut interwałowego) to czy te suplementy trzeba spożyć jak najszybciej po treningu siłowym, czy nie ma to znaczenia i można dopiero po 40’tu minutach aerobów ?
A może trzeba je spożyć po trenignu siłowym a przed aerobami/interwałowym?
3. Kiedyś gdzieś słysząłem jeszcze teorię, że jesli tych suplementów nie spozyje się do 40'tu minut po treningu to cały trening idzie na marne. Czy jest w tym stwierdzeniu coś prawdziwego?
4. Jeśli mam kłopot z przyrządzaniem posiłków zawierających mięsa/ryby(albo gdybym był wegetarianinem) to jak można je zastępować aby osiągać dobre rezultaty w budowie masy mięśniowej?
michal2000
3. stycznia 2012 19:53
1 odpowiedź
Ocena:
0
1. Porcja na opakowaniu sugerowana przez producenta może ulegać nieznacznym modyfikacjom (w zależności od celu ćwiczącego). Odżywka "Profi Whey Mass" jest tzw. bulkiem, czyli typem "B50%-W50% (w kontekście 100g porcji). Gainerator zaś to "klasyk" wśród gainerów (proporcja 1:3, 1:4). Modulując dawką możemy otrzymać odpowiednią dla nas proporcję. Sądząc jednak po celu do którego Pan dąży, należy śledzić reakcje ciała i zostać przy bezpiecznej dawce 80g Gaineratora (tym bardziej, że wykonuje Pan aeroby, a proporcje 1:3,1:4 charakteryzują się szybką resyntezą glikogenu, co znacznie przyspiesza regenerację).
2. Zażyć w/w suplementy do 30-40 min po wysiłku. Tzw. okienka (tzw. anaboliczne, węglowodanowe, regeneracyjne) oznaczają czas, w którym należy przyjąć suplement, przyczyniając się do skutecznej regeneracji powysiłkowej, gdzie ustrój potrzebuje szybko zostać odżywiony. Wpływa to na skuteczność procesu odnowy.
3. Zażyć po treningu łączonym (tzn. po aerobach), kiedy znacznie zostaną uszczuplone magazyny glikogenu.
4. Do budowy masy mięśniowej potrzebuje Pan dostarczać pełnowartościowych aminokwasów (mięso, drób, ryby) dodatki z odżywek białkowych w razie niedostatecznej podaży z pożywienia. Źródła w/w obfitują we wszystkie niezbędne do budowy mięśni aminokwasy. Alternatywa dla wegetarian to amarantus (!), soja, rośliny strączkowe (z suplementów aminokwasy wyizolowane w razie niedostatecznej podaży z pożywienia). Kluczowe jest dążenie do takiego aminogramu (składowego białka wzorcowego) aby dostarczyć wszystkich niezbędne organizmowi aminokwasów (jak np. w mięsie), a to wymaga u wegetarian trenujących znajomości diety i ewentualnej suplementacji by osiągnąć cel zbudowania masy mieśniowej. W roślinnych źródłach brak jest wszystkich aminokwasów niezbędnych lub jest ich nieodpowiednia ilość, proporcja.
Pozdrawiam serdecznie
2. Zażyć w/w suplementy do 30-40 min po wysiłku. Tzw. okienka (tzw. anaboliczne, węglowodanowe, regeneracyjne) oznaczają czas, w którym należy przyjąć suplement, przyczyniając się do skutecznej regeneracji powysiłkowej, gdzie ustrój potrzebuje szybko zostać odżywiony. Wpływa to na skuteczność procesu odnowy.
3. Zażyć po treningu łączonym (tzn. po aerobach), kiedy znacznie zostaną uszczuplone magazyny glikogenu.
4. Do budowy masy mięśniowej potrzebuje Pan dostarczać pełnowartościowych aminokwasów (mięso, drób, ryby) dodatki z odżywek białkowych w razie niedostatecznej podaży z pożywienia. Źródła w/w obfitują we wszystkie niezbędne do budowy mięśni aminokwasy. Alternatywa dla wegetarian to amarantus (!), soja, rośliny strączkowe (z suplementów aminokwasy wyizolowane w razie niedostatecznej podaży z pożywienia). Kluczowe jest dążenie do takiego aminogramu (składowego białka wzorcowego) aby dostarczyć wszystkich niezbędne organizmowi aminokwasów (jak np. w mięsie), a to wymaga u wegetarian trenujących znajomości diety i ewentualnej suplementacji by osiągnąć cel zbudowania masy mieśniowej. W roślinnych źródłach brak jest wszystkich aminokwasów niezbędnych lub jest ich nieodpowiednia ilość, proporcja.
Pozdrawiam serdecznie
Łukasz Jaśkiewicz
4. stycznia 2012 08:53
Ad. 1. Największa zagadka to dla mnie "obserwowanie własnego ciała". W kontekście ćwiczeń też mówi się aby "obserwować swoje ciało". Nie mam pojęcia na to zwracać uwagę mimo. Chyba niemożliwe jest aby zauważyć jakieś zmiany po takim czy innym gainerze lub po takim czy innym treingu. Na co patrzeć? W zasadzie mogę się czuć dobrze lub źle, mogę miec bardziej napięte mięśnie(ćwiczone) lub bardziej sflaczałe. Co innego można zaobserwować? Z jedzeniem to tak jak z ćwiczeniami na siłowni - jakiekolwiek zmiany widać po wielu tygodniach ćwiczeń a nie po jednostkowym wykonaniu ćwiczeń.
Spróbowałem tego gainera 50/50. Nie dostrzegam żadnej różnicy pomiędzy tym klasycznym gainerem 1:3 lub 1:4 typu Olimp Gainerator.
Może mi Pan coś podpowie apropo obserwowania organizmu?
Ad.4.
Czyli w sumie wegetarianie mają problem aby budować masę mięśniową.
Akurat nie jestem wegetarianinem ale pytam o to ponieważ naprawdę mam trudność z posiadaniem czasu na kupowanie mięs i ich przygotowywaniem.
Zrozumiałem to tak, że jeśli nie mam/nie mogę lub nie chcę jeść mięsa (bo np.: jestem wegetarianinem) to muszę do kazdego posiłku dorzucać suplementy białek. Dobrze myślę?
Załóżmy, że jest lato, biwak, plaża itp. mam warzywa i mogę z nich robić sałatki obiadowe.....no ale nie ma w nich takich białek jak trzeba. Czyli do takiego posiłku trzeba byłoby wypić jaką miksturkę zawierającą białka.
Jeśli tak, to jaka to mogłaby być odżywka(powiedzmy z Olimpa) ?
Spróbowałem tego gainera 50/50. Nie dostrzegam żadnej różnicy pomiędzy tym klasycznym gainerem 1:3 lub 1:4 typu Olimp Gainerator.
Może mi Pan coś podpowie apropo obserwowania organizmu?
Ad.4.
Czyli w sumie wegetarianie mają problem aby budować masę mięśniową.
Akurat nie jestem wegetarianinem ale pytam o to ponieważ naprawdę mam trudność z posiadaniem czasu na kupowanie mięs i ich przygotowywaniem.
Zrozumiałem to tak, że jeśli nie mam/nie mogę lub nie chcę jeść mięsa (bo np.: jestem wegetarianinem) to muszę do kazdego posiłku dorzucać suplementy białek. Dobrze myślę?
Załóżmy, że jest lato, biwak, plaża itp. mam warzywa i mogę z nich robić sałatki obiadowe.....no ale nie ma w nich takich białek jak trzeba. Czyli do takiego posiłku trzeba byłoby wypić jaką miksturkę zawierającą białka.
Jeśli tak, to jaka to mogłaby być odżywka(powiedzmy z Olimpa) ?
michal2000
6. stycznia 2012 23:24
Aaaaa, jeszcze przyszło mi do głowy, bo cały czas myslę i kombinuję jak tu pozbyć się "brzucha", jednocześnie efektywnie zyskując na treningu siłowym.
ad. 2. a jesli chcę wykonywać dłuzej aeroby np.: 1 godzinę lub 1,5 godziny to co wtedy ze spożyciem gainera i suplementów po treningu siłowym? Wtedy taki długi trening aerobowy przełożyc na inny dzień kiedy zrobię tylko aeroby? czy ma Pan jakąś inną propozycję?
Niby strategia "zrzuć tłuszcz i zbuduj mięśnie" jest prosta i niby warto brać przykład z większości osób ćwiczących - ale moim zdaniem na pewno nie jest to takie proste, oczywiste i nie warto brać przykładu ze wszystkich, choćby z kilku prostych powodów:
- kazdy ma inny organizm inaczej reagujący na bodźce typu trening, odżywianie,
- każdy ma inną przemianę materii
- każdy ćwiczy inną techniką/stylem i robi wiele różnych rodzajów treningów/ćwiczeń
- zdecydowana większość osób ćwiczy źle lub nieefektywnie - albo do tego źle się odżywia. Taką tezę stawiam dlatego, że gdyby tak było to na siłowniach widzielibyśmy większość osób z pięknie wyprofilowanymi sylwetkami i mięśniami. Widziałem setki osób w klubach fitness. Gdybym miał sobie przypomnieć ile widziałem osób ze świetną sylwetką lub umięśnieniem to przychodzą mi może 2-3 osoby. A reszta.......kiepścizna. Więc nie staram się brać przykładu z innych ćwiczących bo na oko nie ma powodu aby brać przykład.
ad. 2. a jesli chcę wykonywać dłuzej aeroby np.: 1 godzinę lub 1,5 godziny to co wtedy ze spożyciem gainera i suplementów po treningu siłowym? Wtedy taki długi trening aerobowy przełożyc na inny dzień kiedy zrobię tylko aeroby? czy ma Pan jakąś inną propozycję?
Niby strategia "zrzuć tłuszcz i zbuduj mięśnie" jest prosta i niby warto brać przykład z większości osób ćwiczących - ale moim zdaniem na pewno nie jest to takie proste, oczywiste i nie warto brać przykładu ze wszystkich, choćby z kilku prostych powodów:
- kazdy ma inny organizm inaczej reagujący na bodźce typu trening, odżywianie,
- każdy ma inną przemianę materii
- każdy ćwiczy inną techniką/stylem i robi wiele różnych rodzajów treningów/ćwiczeń
- zdecydowana większość osób ćwiczy źle lub nieefektywnie - albo do tego źle się odżywia. Taką tezę stawiam dlatego, że gdyby tak było to na siłowniach widzielibyśmy większość osób z pięknie wyprofilowanymi sylwetkami i mięśniami. Widziałem setki osób w klubach fitness. Gdybym miał sobie przypomnieć ile widziałem osób ze świetną sylwetką lub umięśnieniem to przychodzą mi może 2-3 osoby. A reszta.......kiepścizna. Więc nie staram się brać przykładu z innych ćwiczących bo na oko nie ma powodu aby brać przykład.
michal2000
7. stycznia 2012 01:38
Witam Pana
Obserwowanie organizmu nie dotyczy reakcji ciała po wypiciu danej odżywki, co jest rzeczą oczywistą. Byłaby to żadna obserwacja, do niczego nie prowadząca. Określenie to tyczy się obserwacji po wprowadzanie pewnych strategii w żywieniu (także suplementację gainerami) i obserwowanie zmian w składzie ciała, co jak wspomniał jest procesem długotrwałym, gdzie pewnych zmian spodziewać możemy się po nawet miesiącach ćwiczeń. Co do odżywek to sądzę, że większej różnicy nie zrobi tutaj kolejny krok w poszukaniu innych zamienników Olimpu. Zalecam cierpliwość, sumienność w ćwiczeniach, wprowadzaniu zasad zdrowego żywienia, a z pewnością podejmowane działania zaprocentują znacznym zbliżeniem się do zamierzonych celów. Organizm potrzebuje czasu do usprawnieniu pewnych szlaków metabolicznych. Polecam artykuły z działu czytelnia, celem edukacji we własnym zakresie, co przyczynia się do większej świadomości wprowadzanych zmian w żywieniu. Poznanie fizjologii człowieka jest kluczowym w zrozumieniu pewnych reakcji wysyłanych przez Nasze ciała, a co za tym idzie wprowadznie odpowiednich kroków służących sprostowaniu jego potrzebom. Ad.4 jeśli jesteśmy na wyjeździe i problemowe jest wykonanie posiłku, alternatywne jest spożycie np. szejka białkowego.
Pozdrawiam
Obserwowanie organizmu nie dotyczy reakcji ciała po wypiciu danej odżywki, co jest rzeczą oczywistą. Byłaby to żadna obserwacja, do niczego nie prowadząca. Określenie to tyczy się obserwacji po wprowadzanie pewnych strategii w żywieniu (także suplementację gainerami) i obserwowanie zmian w składzie ciała, co jak wspomniał jest procesem długotrwałym, gdzie pewnych zmian spodziewać możemy się po nawet miesiącach ćwiczeń. Co do odżywek to sądzę, że większej różnicy nie zrobi tutaj kolejny krok w poszukaniu innych zamienników Olimpu. Zalecam cierpliwość, sumienność w ćwiczeniach, wprowadzaniu zasad zdrowego żywienia, a z pewnością podejmowane działania zaprocentują znacznym zbliżeniem się do zamierzonych celów. Organizm potrzebuje czasu do usprawnieniu pewnych szlaków metabolicznych. Polecam artykuły z działu czytelnia, celem edukacji we własnym zakresie, co przyczynia się do większej świadomości wprowadzanych zmian w żywieniu. Poznanie fizjologii człowieka jest kluczowym w zrozumieniu pewnych reakcji wysyłanych przez Nasze ciała, a co za tym idzie wprowadznie odpowiednich kroków służących sprostowaniu jego potrzebom. Ad.4 jeśli jesteśmy na wyjeździe i problemowe jest wykonanie posiłku, alternatywne jest spożycie np. szejka białkowego.
Pozdrawiam
Łukasz Jaśkiewicz
9. stycznia 2012 22:05
© Copyright 2012 Dobry Dietetyk