Plan treningowy

Dziękuje za odpowiedz. Mam pewne pytanie, czy po treningu zakończonym 40/50 minutowymi areobami optymalnym rozwiązaniem, gdy nie mam białka szybkowchłanialnego będzie zjedzenie do 15 minut banana, a potem do 30 min. normalny posiłek zawierający dobre źródło białka np. piers i węgli np. ryż brązowy i niewielkie ilości tłuszczy z oliwek ok.15 gram. Czy powinienem jeść inaczej/coś innego np. odstawić tłuszcze?

Witam. Jeśli nie posiada Pan białko szybkowchłanialnego (WPH, WPI, WPH), to sugeruję (o ile jest w posiadaniu) do wspomnianego banana/ów, porcję BCAA, która z pewnością nasili efektywność resyntezy glikogenu, jak i transport aminokwasów do komórek. Czas w jakim należy wykonać „pierwszy krok” ku regeneracji, to do 30-45 min po zakończeniu wysiłku. Normalny posiłek przesunąć do ok. 60 min po. Pierwsze dziesiątki minut (3-4) tworzą „okienko”, gdzie szybciej wchłaniane są składniki pokarmowe (jak białka oraz węglowodany o wyższym GI. Procentuje to wyższą/szybszą odbudową glikogenu w stosunku do podanych samych węglowodanów. Gdy je Pan bezpośrednio po treningu (np 30' po) składniki te będę wchłaniane stosunkowo dłużej, co tłumaczą procesy trawienne.

Głębiej analizując Pana post, domyślam o cel znalezienia odpowiedzi na pytanie, jak wygląda sprawa spożywania tłuszczy po treningu. Jest to kwestią analizy szczegółowej przypadku, w oparciu o fizjologię wysiłku wraz z odniesieniem do doniesień naukowych zakresu żywienia. Do tej pory spotkać się można z eliminacją tłuszczów w porze najbliższej zakończeniu treningu (do 30min). Jednakże istnieją pewne doniesienia naukowe donoszące o nieszkodliwości spożycia umiarkowanej ich ilości (formy NNKT oczywiście) po treningu (np. 60min po sesji treningowej w posiłku) . Tłumaczyłby to fakt, że w badaniu nie wpływały na tolerancję glukozy (2004, Wydział Nauki o Mięśniach Uniwersytetu w Michigan) a także nie zaburzyły wchłaniania obecnych w kompozycji aminokwasów. Jednakże potrzebne są dalsze badania potwierdzające takie doniesienia w oparciu o odpowiednie badane grupy wykonujące wysiłki, gdzie głębsza metaanaliza większej ilości badań potwierdziłaby te doniesienia i dałaby jakiekolwiek miarodajne odpowiedzi.

Reasumując zalecałbym bezpośrednio potreningowo polimery glukozy z formami aminokwasowymi (30-40'), zaś w potreningowej kompozycji ok. 60min (!) ewentualne rozsądne dawki NNKT, by nie spotkać się z rewolucjami ze strony układu pokarmowego.

Pozdrawiam serdecznie. Łukasz J.

Tutaj jak najbardziej podzielam zdanie Pana Łukasza. Nie ma konieczności całkowitego eliminowania tłuszczu w okresie powysiłkowym. Często pojawiające się zastrzeżenia w tej kwestii tyczą się głównie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych), gdyż jak się uważa, ich podaż w pierwszej fazie regeneracji może nieco spowalniać i utrudniać proces odnowy biologicznej, szczególnie w zakresie gospodarki węglowodanowej. Tłuszcz, jednak bez względu na jego rodzaj spowalnia kinetykę transportu w przewodzie pokarmowym, co w efekcie może rzutować na nieco wolniejszy przepływ węglowodanów czy aminokwasów. Więc tak jak wspomniał Pan Łukasz, przy pierwszym otwarciu "okienka" warto postawić na białko i węglowodany, natomiast w tłuszcz warto wzbogacić dopiero pierwszy posiłek potreningowy.

Witam chcialem sie spytac gdyz na silownie(aeroby) chodze codziennie od pn do pt, sobote odpoczywam a niedziela basen. Waze 105 kg przy 183 i chcialbym troche spasc z wagi.Od wizyty u dietetyka tj Styczen jem 5 posilkow i regularnie sie odrzywiam.Mam pytanie czy tyle dni na silowni to nie za duzo bo po 45 minutach silowni dodatkowo 3x w tygodniu biegam na biezni 30 min 5 km, a wieczorami czuje ze moj organizm jest wymeczony, i kreci mi sie w glowie. Generalnie chcem spasc do 90 kg

Wita Panie Tomaszu,

Proszę być cierpliwym w dążeniu do celu. Obecne odczucie może być wynikiem oczywistego ograniczenia kalorii (ujemny bilans kaloryczny). Co do wspomnianych częstotliwości ćwiczeń siłowych (od poniedziałku do piątku codziennie), to można przy tak dużej ilości treningów - zmniejszyć ich czas trwania, zwiększając przy tym ich intensywność. Sama ilość ( patrz 5/tydzień) o niczym nie świadczy, nie znając rzeczywistego czasu trwania, obciążenia, przerw odpoczynkowych, itd. Subiektywne odczucia proszę zgłaszać do dietetyka współpracującego z Panem, względnie trenera/instruktora, np. na wizycie kontrolnej, treningu. Z pewnością uwagi - prawidłowo przeanalizowane, zaowocują wprowadzeniem zmian i znalezieniu wyjścia z sytuacji.

Pozdrawiam serdecznie i apeluję o ciągły kontakt z dietetykiem w celu współpracy )

Dziekuje za odpowiedz, i bede cierpliwy, mam nadzieje ze efekty beda.