Potrzeba pomoc przy diecie

Witam mam 23 lata 176 cm wzrostu i waże 70 kg chciałbym ułożyć sobie diete na masę bo ćwicze bez niej i niedaje to efektów pewnie dlatego ze pracuje w dociepleniach budynków po 10 godzin dziennie oprócz sobót w które pracuje 5 h
napisalem sobie diete juz chyba z 20 razy ale zawsze cos niepsasuje dostaje już szału i niewiem co robic miałbym prozbe czy niemógl by mi pan pomóc i doradzic co zmienic w mojej diecie zeby byla skuteczna ?
miałem z nią wiele problemów rozłożylem ją na 6 posiłków o ile dobrze policzyłem to moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2852 w tym dodalem 500 kcal .
wyszło i ze powinienem sporzywać dziennie 392 g węglowodanów 214 g białka i 48 g tłuszczu ale kupilem sobie gainera i pan który sprzedawal odżywki obliczył mi to troche inaczej podst. przemiana materii - 1756
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2423
dzienne zapotrzebowanie dietetyczne 2623
białko - 175 g
węglowodany - 317 g
tłuszcze - 73 g
nie bardzo rozumiem jak to
ja trenuje około godziny 19:00 3 x w tygodniu w każdy dzień inna grupę mięśni
czytałem ze węglowodany najlepiej sporzywać do południa potem je ograniczyć do minimum ale tez wyczytałem ze po treningu nie ważne o której by był powinno sie jeść weglowodany i białko a ostatni posiłek to powinno być samo białko
niewiem co z tym zrobić oto moja dieta która ułozyłem troche sam troche z pomocą


Posiłek 1
5:00 Serek twarogowy ziarnisty 200g(b21,w5,t10) + chleb razowy 150 g(b7,8w68.4t3,4) + pomidor 100g(b0.9w2.4t0,2)
b 29.7 w 75.8 t 13,6
Posiłek 2
8:00 2 x miarka w (b -26g w - 88 t - 9g) - mutant mass zdecydowałem sie poniewaz nie mam czasu w pracy zjeść o tej godzinie
Posiłek 3
12:00 100g ryzu paraboiled(b8.1w80t1) + 100 g piersi z kurczaka (b21.5w0t1.3)+ 10 ml oliwy z oliwek
b 29.6 w 80 t 12.3
Posilek 4
15:00 2 x miarka w (b -26g w - 88 t - 9g)
Posiłek 5
18:00 100 g ryżu parboiled(b8.1w80t1) + 100g piersi z kurczaka gotowanej(b21.5w0t1.3)+ 10 ml oliwy z oliwek
b 29.6 w 80 t 12.3
19:00 trening + po duzy banan
30 min po treningu 100 g ryżu parboiled(b8.1w80t1) + 100g piersi z kurczaka gotowanej(b21.5w0t1.3)+ 10 ml oliwy z oliwek
b 29.6 w 80 t 12.3
Posiłek 6
21:00 200g twarogu chudego(b36w7t0)+ 10 ml oliwy z oliwek
b 36 w 7 t 10

b 206.5 w 498.8 t

Prosił bym o pomoc zależy mi na czasie , mogłby pan to ocenić/ zmienić żeby dieta nadawała sie dla mnie i dawała efekty przy ćwiczeniach ? prosiłbym o konkretne odpowiedzi , pozdrawiam