Problem z ustaleniem odpowiedniej diety.
Żywienie w sporcie
Witam serdecznie, jestem aktywnie trenującym sztuki walki młodym człowiekiem i borykam się z paroma problemami dotyczącymi mojego ciała. :)
Interesuję się dietetyką od jakiegoś czasu, jednakże moja wiedza jest w dalszym ciągu na poziomie "bardzo amatorskim" i chciałbym zapytać się o poradę.
Mam 21 lat i ważę 81 kg. Większość części ciała mam raczej nieotłuszczonych, oprócz dolnej partii brzucha, na której widnieje dość spora pojedyncza opona (tutaj ukłon dla wszystkich firm produkujących opony samochodowe ;) ). Przeszkadza mi ona bardzo ze względów na jej nieestetyczną naturę i dodatkowo uważam, że gubiąc te zbędne kilogramy tłuszczu mógłbym osiągnąć więcej w sporcie, który trenuje.
Ale do rzeczy. Od poniedziałku do piątku prowadzę bardzo aktywny tryb życia - trenuję sztuki walki dwa razy dziennie ( rano i wieczorem) - z czego poranny trening trwa średnio dwie godziny, zaś wieczorny półtorej.
Jeśli chodzi o styl odżywania się to codziennie jem o w miarę stałych porach i mniej więcej to samo, mianowicie :
Śniadanie (około 8:30) - grejpfrut, jajecznica z dwóch jajek z płatkami górskimi (ok 50g), do tego dwie kromki razowego chleba, łyżka stołowa masła orzechowego o wysokim stężeniu orzechów i łyżka stołowa oleju lnianego.
Następnie potreningowo (ok 13) zjadam dwa jabłka, by za godzinę zjeść pół gotowanej piersi z kurczaka razem z kaszą gryczaną i sałatką składającą się z połowy pomidora, połowy papryki, 2-3 kawałków brokuła, kapusty białej oraz łyżeczki oliwy z oliwek extra vergine.
Po mniej więcej 3 godzinach powtarzam posiłek ostatni czyli pierś z kurczaka, kasza gryczana i sałatka, z tym że teraz bez oliwy.
Po wieczornym treningu (ok. 22) znów spożywam dwa jabłka, by za godzinę w domu zjeść zależnie od dnia około pół puszki (90g) tuńczyka w sosie własnym lub pół półtłustego twarogu (około 90g) lub serek wiejski i zapić to szklanką mleka. Po czym niestety za jakieś pół godziny muszę się położyć spać, gdyż jest już bardzo późno a ja muszę wstać na poranny trening ;).
Spożywam takie posiłki już od dłuższego czasu i nie narzekam ani na swój system trawienny, ani na przybywanie tłuszczu jednakże chciałbym osiągnąć więcej. Sprawdzałem mniej więcej jak to wygląda przy użyciu kalkulatora kalorycznego i wychodzi na to, że spożywam chyba za dużo białka i za mało węglowodanów, jednakże nie bardzo wiem jak zmienić te ustawienia by zachować odpowiednie proporcje i kaloryczność diety, tak by móc zrzucić jeszcze trochę masy tłuszczowej. W trakcie treningu mogę stosować odżywkę węglowodanową (izotonik) jednakże z moich wstępnych ustaleń wynika, że nawet przy jej użyciu osiągnę tylko niecałe 60% zapotrzebowania na energię z węglowodanów, i pozostanie jeszcze kwestia dużego spożycia białka. Co powinienem zrobić w takiej sytuacji?
Dodam tylko, że w związku z upałami wypijam około 6-7 litrów wody dziennie, i pozatreningowo tryb życia mam aktualnie bardzo spokojny ponieważ cieszę się wakacjami. Główne zagadnienia, które mnie martwią to właśnie złe zbilansowanie diety oraz obawa przed tym, iż długotrwałe jedzenie tych samych potraw codziennie może doprowadzić do zupełnej nietolerancji na inne typy pożywienia. Chciałbym podejść do tego profesjonalnie dlatego zwracam się o pomoc na tym forum :) Pozdrawiam serdecznie.
Interesuję się dietetyką od jakiegoś czasu, jednakże moja wiedza jest w dalszym ciągu na poziomie "bardzo amatorskim" i chciałbym zapytać się o poradę.
Mam 21 lat i ważę 81 kg. Większość części ciała mam raczej nieotłuszczonych, oprócz dolnej partii brzucha, na której widnieje dość spora pojedyncza opona (tutaj ukłon dla wszystkich firm produkujących opony samochodowe ;) ). Przeszkadza mi ona bardzo ze względów na jej nieestetyczną naturę i dodatkowo uważam, że gubiąc te zbędne kilogramy tłuszczu mógłbym osiągnąć więcej w sporcie, który trenuje.
Ale do rzeczy. Od poniedziałku do piątku prowadzę bardzo aktywny tryb życia - trenuję sztuki walki dwa razy dziennie ( rano i wieczorem) - z czego poranny trening trwa średnio dwie godziny, zaś wieczorny półtorej.
Jeśli chodzi o styl odżywania się to codziennie jem o w miarę stałych porach i mniej więcej to samo, mianowicie :
Śniadanie (około 8:30) - grejpfrut, jajecznica z dwóch jajek z płatkami górskimi (ok 50g), do tego dwie kromki razowego chleba, łyżka stołowa masła orzechowego o wysokim stężeniu orzechów i łyżka stołowa oleju lnianego.
Następnie potreningowo (ok 13) zjadam dwa jabłka, by za godzinę zjeść pół gotowanej piersi z kurczaka razem z kaszą gryczaną i sałatką składającą się z połowy pomidora, połowy papryki, 2-3 kawałków brokuła, kapusty białej oraz łyżeczki oliwy z oliwek extra vergine.
Po mniej więcej 3 godzinach powtarzam posiłek ostatni czyli pierś z kurczaka, kasza gryczana i sałatka, z tym że teraz bez oliwy.
Po wieczornym treningu (ok. 22) znów spożywam dwa jabłka, by za godzinę w domu zjeść zależnie od dnia około pół puszki (90g) tuńczyka w sosie własnym lub pół półtłustego twarogu (około 90g) lub serek wiejski i zapić to szklanką mleka. Po czym niestety za jakieś pół godziny muszę się położyć spać, gdyż jest już bardzo późno a ja muszę wstać na poranny trening ;).
Spożywam takie posiłki już od dłuższego czasu i nie narzekam ani na swój system trawienny, ani na przybywanie tłuszczu jednakże chciałbym osiągnąć więcej. Sprawdzałem mniej więcej jak to wygląda przy użyciu kalkulatora kalorycznego i wychodzi na to, że spożywam chyba za dużo białka i za mało węglowodanów, jednakże nie bardzo wiem jak zmienić te ustawienia by zachować odpowiednie proporcje i kaloryczność diety, tak by móc zrzucić jeszcze trochę masy tłuszczowej. W trakcie treningu mogę stosować odżywkę węglowodanową (izotonik) jednakże z moich wstępnych ustaleń wynika, że nawet przy jej użyciu osiągnę tylko niecałe 60% zapotrzebowania na energię z węglowodanów, i pozostanie jeszcze kwestia dużego spożycia białka. Co powinienem zrobić w takiej sytuacji?
Dodam tylko, że w związku z upałami wypijam około 6-7 litrów wody dziennie, i pozatreningowo tryb życia mam aktualnie bardzo spokojny ponieważ cieszę się wakacjami. Główne zagadnienia, które mnie martwią to właśnie złe zbilansowanie diety oraz obawa przed tym, iż długotrwałe jedzenie tych samych potraw codziennie może doprowadzić do zupełnej nietolerancji na inne typy pożywienia. Chciałbym podejść do tego profesjonalnie dlatego zwracam się o pomoc na tym forum :) Pozdrawiam serdecznie.
Fryzjer
17. lipca 2010 20:08
1 odpowiedź
Ocena:
0
Jeżeli z jakiegoś powodu dieta nie spełnia oczekiwań organizmu, bardzo często dochodzi do gromadzenia się tłuszczu. Powody mogą być różne: za dużo lub za mało kalorii, braki odżywcze w diecie, nieregularność jedzenia, itd. U jednych osób tłuszcz gromadzi się równomiernie na całym ciele, u innych może mieć tendencje do kumulowania się w ściśle określonych miejscach, np. na brzuchu. Spróbowałem bliżej przyjrzeć się Twojej diecie. Zapewne nasze obliczenia mają charakter dość orientacyjny i mogą nieco się różnić. Z tego co zauważyłem, nie jest wielkim problemem zbyt duże spożycie białka (aczkolwiek mogłoby być delikatnie niższe), lecz bardziej deficyt węglowodanów, szczególnie przy tak dużej intensywności i częstotliwości treningowej. generalnie rzutuje to też na niższą podaż kalorii. Przy moich obliczeniach wyszło, że spożywasz ok. 2100-2200kcal, ale oczywiście te obliczenia mogą być nieco małe precyzyjne z informacji jakie mi przesłałeś. Myślę, ze bardzo korzystnie byłoby wprowadzić preparat węglowodanowo-białkowy (ok. 15-20% białka) zaraz po pierwszym treningu (zamiast tych jabłek). To pozwoli na dostarczenie wyższej puli węglowodanów, zwiększenie energetyczności diety, oraz szybszą odnowę powysiłkową. Podczas treningów (zwłaszcza w tym okresie) można popijać napoje izotoniczne. Tak jak słusznie zauważyłeś, trochę niepokoi monotonność jedzenia. Tutaj wprowadzenie różnorodności na pewno zadziałałoby na korzyść. Warto częściej wymieniać źródła węglowodanów (ryż brązowy, kasza, ciemny makaron, pieczywo razowe, itd. ) jak i źródła białka (może częściej ryby?). Generalnie również nie potrzeba tak przesadzać z tłuszczem: rano jajecznica, masło orzechowe i olej lniany - to trochę dużo :) Generalnie jakość jedzenia jest naprawdę ok. Nie ma specjalnych niedoborów witaminowo-mineralnych. Podsumowując proponuje zwiększyć odrobinę węglowodany kosztem tłuszczu i niewielkiej ilości białka i oczywiście nieco urozmaicić jedzenie. Przy tak dużym nasileniu treningowym (nie znam jeszcze intensywności) tych kalorii też powinno być nieco więcej, aby organizm nie musiał ich oszczędzać na brzuchu :)
Poradnie Dobry Dietetyk:
Ostrów Wielkopolski
dr Dariusz Szukała
18. lipca 2010 12:20
Dziękuję bardzo za odpowiedź, muszę przyznać że otworzyła mi oczy na niektóre kardynalne błędy.
Jeśli chodzi o odżywki węglowodanowo-białkowe to polecałby Doktor gainer, czy bardziej mieszankę odżywek białkowej i węglowodanowej by samemu łatwiej kontrolować proporcje białka i węglowodanów? Dodatkowo jeszcze czy mogę stosować takie odżywki cały czas, czy też powinienem robić przerwy co jakiś czas by organizm nie przyzwyczajał się do dostarczania składników odżywczych w takiej wysoko przetworzonej formie? Tutaj nie wiem czy są jakieś przeciwwskazania, jednakże obawiam się, że dość łatwo przybieram na wadze (mam wolny metabolizm). Parokrotnie podczas okresów nietreningowych, jeśli skłoniłem się ku bardziej niezdrowemu trybowi odżywania moja waga w ciągu 3 miesięcy potrafiła skoczyć nawet o 8 kg do góry, co mogłoby znaczyć, iż jestem bardziej endomorfikiem, jednakże samemu jest to bardzo ciężko obiektywnie stwierdzić ;).
Jeśli zaś chodzi o kaloryczność diety to właśnie w zależności od tego co zjem na kolacje wynosi około 2100 do 2200 kcal. Chciałem w ten sposób poprzez ograniczoną podaż pozbyć się tego zbędnego tłuszczu (z moich wyliczeń na podstawie CPM i wysiłku ok 9kcal/min wynikało, że powinienem spożywać dziennie około 3200 kalorii na dobę przy obecnym trybie życia), jednakże nie czuje się komfortowo i moja regeneracja nie przebiega w takim tempie jak zazwyczaj (w ciągu tygodnia mimo 8-godzinnego snu budzę się strasznie niewyspany i obolały, dopiero po porannym treningu odzyskuje chęć do życia ;) ). Tłuszcze oczywiście ograniczę i zwiększę urozmaicenie diety. Jak już podkreślałem wcześniej nie zależy mi, aż tak bardzo żeby tracić szybko masę tłuszczową, a bardziej na profesjonalnym podejściu do sprawy i stopniowym osiąganiem swojego celu wraz z możliwością cieszenia się życiem i dobrym zdrowiem :).
Intensywność treningu zależy od zamysłu trenera, jednak zazwyczaj na każdym treningu przez około 30 minut pracujemy bardzo intensywnie (na maksa), 45 minut średnio intensywnie i resztę czasu mało intensywnie jednakże cały czas pozostając w ruchu.
Jeśli chodzi o odżywki węglowodanowo-białkowe to polecałby Doktor gainer, czy bardziej mieszankę odżywek białkowej i węglowodanowej by samemu łatwiej kontrolować proporcje białka i węglowodanów? Dodatkowo jeszcze czy mogę stosować takie odżywki cały czas, czy też powinienem robić przerwy co jakiś czas by organizm nie przyzwyczajał się do dostarczania składników odżywczych w takiej wysoko przetworzonej formie? Tutaj nie wiem czy są jakieś przeciwwskazania, jednakże obawiam się, że dość łatwo przybieram na wadze (mam wolny metabolizm). Parokrotnie podczas okresów nietreningowych, jeśli skłoniłem się ku bardziej niezdrowemu trybowi odżywania moja waga w ciągu 3 miesięcy potrafiła skoczyć nawet o 8 kg do góry, co mogłoby znaczyć, iż jestem bardziej endomorfikiem, jednakże samemu jest to bardzo ciężko obiektywnie stwierdzić ;).
Jeśli zaś chodzi o kaloryczność diety to właśnie w zależności od tego co zjem na kolacje wynosi około 2100 do 2200 kcal. Chciałem w ten sposób poprzez ograniczoną podaż pozbyć się tego zbędnego tłuszczu (z moich wyliczeń na podstawie CPM i wysiłku ok 9kcal/min wynikało, że powinienem spożywać dziennie około 3200 kalorii na dobę przy obecnym trybie życia), jednakże nie czuje się komfortowo i moja regeneracja nie przebiega w takim tempie jak zazwyczaj (w ciągu tygodnia mimo 8-godzinnego snu budzę się strasznie niewyspany i obolały, dopiero po porannym treningu odzyskuje chęć do życia ;) ). Tłuszcze oczywiście ograniczę i zwiększę urozmaicenie diety. Jak już podkreślałem wcześniej nie zależy mi, aż tak bardzo żeby tracić szybko masę tłuszczową, a bardziej na profesjonalnym podejściu do sprawy i stopniowym osiąganiem swojego celu wraz z możliwością cieszenia się życiem i dobrym zdrowiem :).
Intensywność treningu zależy od zamysłu trenera, jednak zazwyczaj na każdym treningu przez około 30 minut pracujemy bardzo intensywnie (na maksa), 45 minut średnio intensywnie i resztę czasu mało intensywnie jednakże cały czas pozostając w ruchu.
Fryzjer
18. lipca 2010 13:46
Generalnie tak by wynikało, że dieta powinna mieć powyżej 3000kcal. Obliczenie jak najbardziej właściwe :). Z tym jednak, że obecnie zalecałbym nieco niższą dawkę energii. Tak ok. 2500-2700kcal powinno być w sam raz na początek. Jeżeli chodzi o odżywkę, polecałbym odżywkę typu gainer (gdzie jest białko pochodzenia serwatkowego) w ilości na początek ok. 40g zaraz po treningu (30-60 minut następnym posiłek, ze znacznym ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego). Po drugim treningu można również spróbować takie samo rozwiązanie, ale już bez ostatniego posiłku. Rano natomiast nie zapominać o solidnym śniadaniu zawierającym dużo węglowodanów złożonych (płatki, ciemne pieczywo, sok owocowy), natomiast w pierwszym posiłku ograniczyć nieco tłuszcz, szczególnie zwierzęcy. Proszę jednak kontrolować, czy zalecenie to nie rzutuje na ewentualny wzrost masy tłuszczowej ciała (nie powinno tak się dziać). Gdyby coś działo się niepokojącego, w pierwszej kolejności proponowałbym zrezygnować z ostatniej odżywki i wrócić do obecnego posiłku białkowego jednak z dodatkiem węglowodanów złożonych np. 1-2 kromki pieczywa. Zastosowanie odżywki powinno przyspieszyć proces regeneracji i lepsze samopoczucie na treningu następnego dnia. Aby zobaczyć, czy masa ciała zmienia się na korzyść czy niekorzyść, należy sugerować się nie wagą, lecz składem ciała. Sprawdzić po prostu jaki jest % tłuszczu (przed podjęciem zmian) oraz po upływie min. ok. 2 tygodni. Zawsze podjecie nowych rozwiązań wymaga sprawdzenia. Generalnie jakość obecnego żywienia jest naprawdę bardzo dobra. Chodzi tylko o skorygowanie drobnych niedociągnięć, szczególnie na zwrócenie uwagi na bezpośrednią regenerację potreningową.
dr Dariusz Szukała
18. lipca 2010 14:43
© Copyright 2012 Dobry Dietetyk