Regeneracja dla piłkarza

Rola pomocnika w piłce nożnej rzeczywiście wymaga dobrego przygotowania energetycznego organizmu. Intensywna praca o charakterze interwałowym kontynuowana przez okres 90 minut gry powoduje średnio straty na poziomie 1000-1500kcal, a głównym paliwem zasilającym są zasoby fosfokreatyny oraz glikogenu w mięśniach. Pierwszy rodzaj paliwa można uzupełnić dodając do wybranych posiłków ok. 1g kreatyny, a po wysiłku 2-3g. Nie ma zasadności przekraczania w piłce nożnej dawek 4-5g. Utrzymanie z kolei wysokich zasobów glikogenu można osiągnąć poprzez stosowanie diety z wyższą zawartością węglowodanów (ok. 400-600g/dobę) a także zwrócenie uwagi na prawidłowy proces odnowy powysiłkowej. Bezpośrednio po treningu polecałbym bardziej odżywkę węglowodanowo-białkową o zawartości ok. 15-20% białka pochodzącego ze źródeł serwatkowych. Odżywka węglowodanowo-białkowa wydaje się zdecydowanie szybciej doprowadzać poziom glikogenu do równowagi niż czyste węglowodany. Dzięki tej procedurze można przyspieszyć poziom odbudowy glikogenu nawet o 6-8 godzin w porównaniu z samymi węglowodanami. Tego typu spostrzeżenia także miałem okazję zaobserwować w pracy własnej, gdzie badano u intensywnie trenujących sportowców różnice w zakresie mocy czy określonych wskaźników biochemicznych w zależności od rodzaju stosowanej odżywki. Odżywka węglowodanowo-białkowa (zdecydowanie bardziej jak węglowodanowa) poprawia wielkość mocy średniej i maksymalnej, wielkość wykonanej pracy a także silniej ogranicza aktywność kinazy kreatynowej (CK) – enzymu będącego miernikiem uszkodzeń mięśniowych. Wyniki te także potwierdzają się w doniesieniach z innych prac badawczych. Bezpośrednio po treningu polecam więc wspomnianą odżywkę węglowodanowo-białkową w ilości ok. 70g na porcję. Jest to jednak dopiero tylko jeden z elementów procesu odnowy powysiłkowej. Bardzo ważne jest również ograniczanie w pierwszych godzinach po treningu tłuszczu. Można dostarczyć ten składnik (a nawet powinno się) mniej więcej po upływie ok. 5-6 godzin, dodając np. porcję oleju do posiłku. Pozwala to zgromadzić efektywniej zasoby trójglicerydów w mięśniach, które pełnią ważną rolę energetyczną przy pracy na wyższym pułapie tętna. W zakresie suplementacji polecam jeszcze aminokwasy rozgałęzione przed treningiem (ok. 4g), natomiast odradzam stosowanie substancji o działaniu termogenicznym, zwłaszcza w tych temperaturach. Nigdy nie należy zapominać też o napoju izotonicznym w trakcie treningu, lub w przerwie gry. A także wykorzystywać wszystkie inne możliwości dostarczenia takiego płynu w trakcie trwania meczu (np. przerwy losowe).