Suplementacja okołotreningowa
Żywienie w sporcie
Witam, chciałbym poprosić o właściwą ocenę spożycia odżywki i suplementów w okolicach treningu, którą zamieszczam poniżej.
Najpierw jednak przedstawie pokrótce charakterystykę treningu oraz cel. Generalnie zależy mi na zdobyciu kilku kilogramów masy mięśniowej, utrzymaniu poziomu tłuszczu i utrzymaniu bądź delikatnej poprawnie kondycji fizycznej.
TRENING : full-body-workout, w którym wykonuję 2 obwody ćwicząc całe ciało i angażując jak najwięcej mięśni do pracy, ćwiczenie wielostawowe, tylko wolne ciężary
**pierwszy obwód to swoista rozgrzewka, gdzie ćwiczę z małym ciężarem i wykonuję 15 szybkich powótrzeń w serii (spory zapas siły) - 30 sekund przerwy pomiędzy seriami
**drugi obwód to dokładnie te same ćwiczenia, jednak tutaj koncentruję się maksymalnie na kontroli ciężaru i jedno powórzenie nierzadko trwa kilka sekund, wykonuję od 8 do 12 powtórzeń, przy czym są to serie do upadku mięśniowego, gdzie ostatnie powtórzenie w serii jest jednocześnie ostatnim jakie jestem w stanie wykonać poprawie technicznie.
***od razu po treningu siłowym idę biegać, jest to właściwie jogging, nie mam co prawda pulsomierza ani innej aparatury, ale gdybym miał określić tempo biegu to jest ono na poziomie 40-50% VO2 max. Przebieżka trwa do maksymalnie 30 minut.
Wspomaganie widzę następująco :
A. około godzinę przed treningiem L-karnityna (wtedy jej maksymalne stężenie będzie akurat przypadało na bieg, co pozwoli mi jednocześnie najefektywniej spalić tkankę tłuszczową podczas biegu)
B. po zakończeniu treningu siłowego zastanawiam się nad wypiciem jakiegoś napoju izotonicznego + porcja BCAA około 10g ( napój izotoniczny z tego względu, że trenig siłowy jest bardzo intensywny i ciężki i tracę dużo minerałów wraz z potem, natomiast BCAA dlatego, że zależy mi na zdobyciu kilku dodatkowych kilogramów mięśni i mają one zapobiec katabolizmowi podczas joggingu )
C. po powrocie z biegania a więc po zakończeniu całego treningu, który trwa około 90-95 minut wypijam zmiksowanego szejka na który składają się : mleko + banany + odżywką typu gainer. całość zawiera około 120 g węglowodanów i 35g białka
1. Czy taka kombinacja jest odpowiednia a jeśli nie to co zrobiłem źle i dlaczego ?
2. Czy karnitynę powinienem wypić zanim zjem posiłek przedtrenignowy czy po posiłku, a może w trakcie i jakie są efekty zastosowania każdej z opcji ? Tzn jak posiłek może wpływać na wchłanianie karnityny itp.
3. czy napój izotoniczny zawierający węglowodany po treningu siłowym ale przed biegiem to dobry pomysł jeżeli jogging wykonuje głównie by spalić dodatkową ilość tłuszczu, ale efektem ubocznym jest oczywiści poprawa kondycja choć niewielka.
Jeżeli nie węglowodany w takim napoju to czym najlepiej uzupełnić straty elektrolitów ??
4. czy tak duża ilość węglowodanów w szejku po treningu jest wporządku ? Dodam, że taki trening jest strasznie wyczerpujący i ćwiczę z pełnym zaangażowaniem przez całe 1,5h w związku z tym uznałem zę taki "kop" węglowodanowy sie przyda
5. ostatnie pytanie trochę już z innej beczki, mianowicie nutruje mnie pytanie czy jest mozliwa jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowa mięśni. Podam przykład , który być może lepiej zobrazuje problem : a więc założmy, że utrzymuje dodatni bilans kaloryczny bądź w granicach 0, czyli pokrywam zapotrzebowanie. Cwiczę siłowo i pobudzam odpowiednio mięśnie do wzrostu a więc stwarzam im warunki do rozwoju, ale jednocześnie po treningu siłowym kiedy wyczerpuję maksymalnie zapas glikogenu, idę wykonywać trening aerobowy o intensywności która najlepiej działa na utlenianie kwasów tłuzczowych i jeszcze do tego spozywam L-karnitynę żeby zmaksymalizowac efekt. Tak więc jeśli dobrze myślę to takim treningiem buduję i mięśnie i spalam tłuszcz ??? Mam rację czy sie mylę ???
Tak więc z mojego punktu widzenia mozna tak ułozyć trening, że będziemy zarówno budować mięśnie jak i spalać tłuszcz, jednak to jakie będą ostateczne efekty na rozwoju mieśni i tkanki tłuszczowej zależeć już będzie od spsoobu odzywiania w ciągu całego dnia i bilansu energetycznego calkowitego. Innymi słowy możemy trenować tak by w ciągu treningu osiągnąc pobudzenie mięśni do wzrostu i maksymalne spalenie tłuszczu, ale poprzez dodatni bilans (powiedzmy 600kcal) i tak tkanka tłuszczowa wzrośnie. Dobrze rozumiem ??
Bedę bardzo wdzięczny panie Darku za rady, bo mimo zainteresowania tematem odżywiania w sporcie nie zawsze umiem sobie odpowiedzieć na niektóre pytania.
Z podrownieniami
NaturalBody
Najpierw jednak przedstawie pokrótce charakterystykę treningu oraz cel. Generalnie zależy mi na zdobyciu kilku kilogramów masy mięśniowej, utrzymaniu poziomu tłuszczu i utrzymaniu bądź delikatnej poprawnie kondycji fizycznej.
TRENING : full-body-workout, w którym wykonuję 2 obwody ćwicząc całe ciało i angażując jak najwięcej mięśni do pracy, ćwiczenie wielostawowe, tylko wolne ciężary
**pierwszy obwód to swoista rozgrzewka, gdzie ćwiczę z małym ciężarem i wykonuję 15 szybkich powótrzeń w serii (spory zapas siły) - 30 sekund przerwy pomiędzy seriami
**drugi obwód to dokładnie te same ćwiczenia, jednak tutaj koncentruję się maksymalnie na kontroli ciężaru i jedno powórzenie nierzadko trwa kilka sekund, wykonuję od 8 do 12 powtórzeń, przy czym są to serie do upadku mięśniowego, gdzie ostatnie powtórzenie w serii jest jednocześnie ostatnim jakie jestem w stanie wykonać poprawie technicznie.
***od razu po treningu siłowym idę biegać, jest to właściwie jogging, nie mam co prawda pulsomierza ani innej aparatury, ale gdybym miał określić tempo biegu to jest ono na poziomie 40-50% VO2 max. Przebieżka trwa do maksymalnie 30 minut.
Wspomaganie widzę następująco :
A. około godzinę przed treningiem L-karnityna (wtedy jej maksymalne stężenie będzie akurat przypadało na bieg, co pozwoli mi jednocześnie najefektywniej spalić tkankę tłuszczową podczas biegu)
B. po zakończeniu treningu siłowego zastanawiam się nad wypiciem jakiegoś napoju izotonicznego + porcja BCAA około 10g ( napój izotoniczny z tego względu, że trenig siłowy jest bardzo intensywny i ciężki i tracę dużo minerałów wraz z potem, natomiast BCAA dlatego, że zależy mi na zdobyciu kilku dodatkowych kilogramów mięśni i mają one zapobiec katabolizmowi podczas joggingu )
C. po powrocie z biegania a więc po zakończeniu całego treningu, który trwa około 90-95 minut wypijam zmiksowanego szejka na który składają się : mleko + banany + odżywką typu gainer. całość zawiera około 120 g węglowodanów i 35g białka
1. Czy taka kombinacja jest odpowiednia a jeśli nie to co zrobiłem źle i dlaczego ?
2. Czy karnitynę powinienem wypić zanim zjem posiłek przedtrenignowy czy po posiłku, a może w trakcie i jakie są efekty zastosowania każdej z opcji ? Tzn jak posiłek może wpływać na wchłanianie karnityny itp.
3. czy napój izotoniczny zawierający węglowodany po treningu siłowym ale przed biegiem to dobry pomysł jeżeli jogging wykonuje głównie by spalić dodatkową ilość tłuszczu, ale efektem ubocznym jest oczywiści poprawa kondycja choć niewielka.
Jeżeli nie węglowodany w takim napoju to czym najlepiej uzupełnić straty elektrolitów ??
4. czy tak duża ilość węglowodanów w szejku po treningu jest wporządku ? Dodam, że taki trening jest strasznie wyczerpujący i ćwiczę z pełnym zaangażowaniem przez całe 1,5h w związku z tym uznałem zę taki "kop" węglowodanowy sie przyda
5. ostatnie pytanie trochę już z innej beczki, mianowicie nutruje mnie pytanie czy jest mozliwa jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowa mięśni. Podam przykład , który być może lepiej zobrazuje problem : a więc założmy, że utrzymuje dodatni bilans kaloryczny bądź w granicach 0, czyli pokrywam zapotrzebowanie. Cwiczę siłowo i pobudzam odpowiednio mięśnie do wzrostu a więc stwarzam im warunki do rozwoju, ale jednocześnie po treningu siłowym kiedy wyczerpuję maksymalnie zapas glikogenu, idę wykonywać trening aerobowy o intensywności która najlepiej działa na utlenianie kwasów tłuzczowych i jeszcze do tego spozywam L-karnitynę żeby zmaksymalizowac efekt. Tak więc jeśli dobrze myślę to takim treningiem buduję i mięśnie i spalam tłuszcz ??? Mam rację czy sie mylę ???
Tak więc z mojego punktu widzenia mozna tak ułozyć trening, że będziemy zarówno budować mięśnie jak i spalać tłuszcz, jednak to jakie będą ostateczne efekty na rozwoju mieśni i tkanki tłuszczowej zależeć już będzie od spsoobu odzywiania w ciągu całego dnia i bilansu energetycznego calkowitego. Innymi słowy możemy trenować tak by w ciągu treningu osiągnąc pobudzenie mięśni do wzrostu i maksymalne spalenie tłuszczu, ale poprzez dodatni bilans (powiedzmy 600kcal) i tak tkanka tłuszczowa wzrośnie. Dobrze rozumiem ??
Bedę bardzo wdzięczny panie Darku za rady, bo mimo zainteresowania tematem odżywiania w sporcie nie zawsze umiem sobie odpowiedzieć na niektóre pytania.
Z podrownieniami
NaturalBody
NaturalBody
5. lipca 2011 00:38
1 odpowiedź
Ocena:
0
Witam serdecznie, sporo tego ale spróbuje się jakoś ustosunkować :)
Ad.1 Uwzględnione w programie suplementacji preparaty wydają się jak najbardziej dobrane właściwe. Pozostaje tutaj jedynie kwestia dyskusyjna co do roli karnityny, jako suplementu wspomagającego spalanie tłuszczu. Osobiście nie widzę większej zasadności jej stosowania pod tym względem, ale jeżeli pojawia się tutaj subiektywne odczucie, że rzeczywiście pomaga, to jak najbardziej można ją uwzględnić.
Ad2. Procedury dawkowania karnityny są bardzo różne. Generalnie nie ma tutaj większych zależności w jaki sposób i i kiedy ją przyjmiemy. Często podaje się, że preparat warto przyjmować 2-3 godziny przed planowany wysiłkiem, gdyż właśnie wtedy zwiększa się jej koncentracja w obszarze docelowym. W tym przypadku można byłoby ją przyjąć przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym.
Ad3. Jeżeli trening siłowy jest rzeczywiście wyczerpujący i przyczynia się do znacznej potliwości i utraty energii, zastosowanie płynu izotonicznego między jedną a drugą sesją wysiłkową jest jak najbardziej wskazane. Nie będzie to miało żadnego negatywnego wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej podczas sesji aerobowej.
Ad4. No cóż, tutaj osobiście nieco ograniczyłbym ilość węglowodanów i białka w bezpośrednim uderzeniu potreningowym. Oczywiście, zwiększona pula węglowodanów jest jak najbardziej wskazana, jednak powinno to odbywać się nieco innymi metodami. Przyjęcie sporej porcji owoców, mleka i gainera w jednej dawce, wbrew pozorom nie daje natychmiastowego kopa, poza subiektywnym odczuciem tego zjawiska. Stężona kombinacja składników spowalnia proces wykorzystania składników i nie daje natychmiastowego efektu regeneracyjnego. Bardziej zasadne wydawałoby się przyjęcie połowy tej porcji, a następnie kierunkowanie się w posiłkach ku węglowodanom bardziej złożonym. Tutaj jednak jest trudno jednoznacznie doradzić, gdyż należałoby wziąć pod uwagę także to jak zbilansowana jest całodniowa dieta. Oczywiście w tej kwestii najlepszym doradcą będzie organizm. Jeżeli obecna procedura suplementacji powysiłkowej daje pozytywne rezultaty, to oczywiście nie ma sensu jej zmieniać.
Ad5. Przy prawidłowym podejściu żywieniowym i treningowym ukierunkowanym na poprawę składu ciała, proces budowy mięśni powinien raczej zawsze wiązać się z ubytkiem tkanki tłuszczowej. To że przy budowie masy mięśniowej musi wzrastać tłuszcz, a przy redukcji tkanki tłuszczowej muszą spadać mięśnie - to pewnego rodzaju pradawne stereotypy kulturystyczne.
Tego typu zależności mogą pojawiać się np. u osób otyłych, gdzie nie ma specjalnego bodźca wysiłkowego. Jeżeli człowiek obrasta tłuszczem organizm na ogół wzmacnia masę beztłuszczową aby ten tłuszcz nosić. I odwrotnie, jeżeli człowiek gubi tłuszcz, mięśnie przestają być w nadmiarze potrzebne. Ale tak jak mówię, nie należy tego przenosić na płaszczyzny sportowe. Oczywiście do dzisiaj istnieją poglądy w kulturystyce, że wraz z rozwojem masy mięśniowej musi powstawać tłuszcz, ale wynika to przede wszystkim z tego ze dostarcza się bezsensownie nadmiar kalorii w stosunku do potrzeb. Oczywiście tego typu przykładów spotykamy coraz mniej, gdyż dzięki coraz silniejszym i bardziej selektywnym środkom sterydowym proces wzrostu otłuszczenia ciała nawet przy znacznych przegięciach energetycznych jest znacznie mniej zauważalny. Najbardziej niestety cierpią na tym Ci, co sądzą, że masywnym kulturystą można zostać dzięki odżywkom i diecie, w efekcie czego do końca życia pozostają "na masie".
Na koniec jeszcze mała uwaga do BCAA. Osobiście, ze względu na lepszą efektywność wykorzystania, zalecałbym bardziej rozłożenie aktualnej porcji na dwie dawki: 5g przed treningiem siłowym oraz 5g po zakończeniu obu treningów.
Pozdrawiam serdecznie :)
Ad.1 Uwzględnione w programie suplementacji preparaty wydają się jak najbardziej dobrane właściwe. Pozostaje tutaj jedynie kwestia dyskusyjna co do roli karnityny, jako suplementu wspomagającego spalanie tłuszczu. Osobiście nie widzę większej zasadności jej stosowania pod tym względem, ale jeżeli pojawia się tutaj subiektywne odczucie, że rzeczywiście pomaga, to jak najbardziej można ją uwzględnić.
Ad2. Procedury dawkowania karnityny są bardzo różne. Generalnie nie ma tutaj większych zależności w jaki sposób i i kiedy ją przyjmiemy. Często podaje się, że preparat warto przyjmować 2-3 godziny przed planowany wysiłkiem, gdyż właśnie wtedy zwiększa się jej koncentracja w obszarze docelowym. W tym przypadku można byłoby ją przyjąć przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym.
Ad3. Jeżeli trening siłowy jest rzeczywiście wyczerpujący i przyczynia się do znacznej potliwości i utraty energii, zastosowanie płynu izotonicznego między jedną a drugą sesją wysiłkową jest jak najbardziej wskazane. Nie będzie to miało żadnego negatywnego wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej podczas sesji aerobowej.
Ad4. No cóż, tutaj osobiście nieco ograniczyłbym ilość węglowodanów i białka w bezpośrednim uderzeniu potreningowym. Oczywiście, zwiększona pula węglowodanów jest jak najbardziej wskazana, jednak powinno to odbywać się nieco innymi metodami. Przyjęcie sporej porcji owoców, mleka i gainera w jednej dawce, wbrew pozorom nie daje natychmiastowego kopa, poza subiektywnym odczuciem tego zjawiska. Stężona kombinacja składników spowalnia proces wykorzystania składników i nie daje natychmiastowego efektu regeneracyjnego. Bardziej zasadne wydawałoby się przyjęcie połowy tej porcji, a następnie kierunkowanie się w posiłkach ku węglowodanom bardziej złożonym. Tutaj jednak jest trudno jednoznacznie doradzić, gdyż należałoby wziąć pod uwagę także to jak zbilansowana jest całodniowa dieta. Oczywiście w tej kwestii najlepszym doradcą będzie organizm. Jeżeli obecna procedura suplementacji powysiłkowej daje pozytywne rezultaty, to oczywiście nie ma sensu jej zmieniać.
Ad5. Przy prawidłowym podejściu żywieniowym i treningowym ukierunkowanym na poprawę składu ciała, proces budowy mięśni powinien raczej zawsze wiązać się z ubytkiem tkanki tłuszczowej. To że przy budowie masy mięśniowej musi wzrastać tłuszcz, a przy redukcji tkanki tłuszczowej muszą spadać mięśnie - to pewnego rodzaju pradawne stereotypy kulturystyczne.
Tego typu zależności mogą pojawiać się np. u osób otyłych, gdzie nie ma specjalnego bodźca wysiłkowego. Jeżeli człowiek obrasta tłuszczem organizm na ogół wzmacnia masę beztłuszczową aby ten tłuszcz nosić. I odwrotnie, jeżeli człowiek gubi tłuszcz, mięśnie przestają być w nadmiarze potrzebne. Ale tak jak mówię, nie należy tego przenosić na płaszczyzny sportowe. Oczywiście do dzisiaj istnieją poglądy w kulturystyce, że wraz z rozwojem masy mięśniowej musi powstawać tłuszcz, ale wynika to przede wszystkim z tego ze dostarcza się bezsensownie nadmiar kalorii w stosunku do potrzeb. Oczywiście tego typu przykładów spotykamy coraz mniej, gdyż dzięki coraz silniejszym i bardziej selektywnym środkom sterydowym proces wzrostu otłuszczenia ciała nawet przy znacznych przegięciach energetycznych jest znacznie mniej zauważalny. Najbardziej niestety cierpią na tym Ci, co sądzą, że masywnym kulturystą można zostać dzięki odżywkom i diecie, w efekcie czego do końca życia pozostają "na masie".
Na koniec jeszcze mała uwaga do BCAA. Osobiście, ze względu na lepszą efektywność wykorzystania, zalecałbym bardziej rozłożenie aktualnej porcji na dwie dawki: 5g przed treningiem siłowym oraz 5g po zakończeniu obu treningów.
Pozdrawiam serdecznie :)
Poradnie Dobry Dietetyk:
Ostrów Wielkopolski
dr Dariusz Szukała
5. lipca 2011 12:20
Bardzo dziekuję za szybką i fachową pomoc !
Karnityny o której Pan wspominał nigdy nie stosowałem, ale postanowiłem ją przetestować w walce ze spalaniem tłuszczu, chce sprawdzić w praktyce jej działanie :) watpliwosci mialem wlasnie co do okresu jej dawkowania, ale zgodnie z tym co Pan radzi najlepszym wyjściem bedzie wypicie 1,5h przed treningiem karnityny a 1h przed treningiem, czyli 30 minut pozniej zjedzenie posiłku.
Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam :)
Karnityny o której Pan wspominał nigdy nie stosowałem, ale postanowiłem ją przetestować w walce ze spalaniem tłuszczu, chce sprawdzić w praktyce jej działanie :) watpliwosci mialem wlasnie co do okresu jej dawkowania, ale zgodnie z tym co Pan radzi najlepszym wyjściem bedzie wypicie 1,5h przed treningiem karnityny a 1h przed treningiem, czyli 30 minut pozniej zjedzenie posiłku.
Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam :)
NaturalBody
5. lipca 2011 15:05
© Copyright 2012 Dobry Dietetyk