Suplementacja po treningu

Dziękuje bardzo za odpowiedź :) Mam jeszcze jedno pytanie, tyle że już nie o suplementy a o dietę.

Jaka Pana zdaniem jest optymalna ilość białka na dobę u dla osoby o mojej aktywności, wymiarach, celach treningowych(dane w pierwszym poście)??
Dotychczas jadłem 2,5g na kg masy ciała, białka zwierzęcego(głównie chude mięso oraz jajka).
Czy nie jest to zbyt duża ilość? Czy zmniejszając ilość do np 2g na kgmc może jakoś negatywnie wpłynąć na rozwój sylwetki? I czy ze względu na to że białko "napędza" metabolizm, to zmniejszenie ilości białka może go trochę spowolnić?

Pozdrawiam!

Zapotrzebowanie na białko zależy przede wszystkim od ilości ogólnej energii w diecie. Czy znasz może ile wynosi obecna kaloryczność Twojej diety?

Obecna kaloryczność mojej diety wynosi ok.3700-3750 kcal.
Białka ok. 2,5g na kgmc, czyli 91 x 2,5 = 227,5
227,5 x 4 = 910 kcal
Czyli białko w ojej diecie to nie całe 25% całej ilości kcal.

Jak najbardziej tak może pozostać. Wyższa podaż białka nie byłaby już uzasadniona, natomiast może być oczywiście niższa, w granicach 2,0g/kg. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, że liczone jest tylko białko zwierzęce. Generalnie w diecie mieszanej należy liczyć zarówno białko zwierzęce jak i roślinne. Jeżeli dieta w ogólnej puli białka dostarcza około 60% lub więcej białek zwierzęcych, to białko roślinne jest również efektywnie wykorzystywane. Np. samo pieczywo, trudno uznać za wartościowe źródło białka, gdyż brakuje aminokwasu lizyny. Kiedy natomiast bułkę popijemy mlekiem (dostarczającym lizyny), białko zawarte w pieczywie przybiera zupełnie inną wartość. Z tytułu komplementarności białek roślinnych i zwierzęcych należy je sumować.

Tak dobrze Pan zrozumiał, podałem tylko ilość białka zwierzęcego. Rozumiem, że białko roślinne po uzupełnieniu białkiem zwierzęcym także robi się pełnowartościowe.
A jak to się ma do suplementów? Tzn chodzi mi o to, że w składzie nie których suplementów podane jest np. ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych oraz białko pszeniczne. Czy lepiej jest dołożyć parę złotych i kupić białko oparte wyłącznie na białku serwatkowym, czy jest to obojętne ponieważ białko pszeniczne wzajemnie uzupełnia się z białkiem serwatkowym?

I mam też pytanie o produkty sojowe. Czy faktycznie lepiej, aby mężczyźni unikali lub chociaż ograniczali takie produkty? Bo słyszałem opinie że soja może obniżać produkcje testosteronu.

Pozdrawiam

Z punktu widzenia logiki żywieniowej, zalecałbym stosowanie odżywek białkowych jedynie po treningu, w przypadku reszty dnia dieta powinna być uzupełniana białkiem z normalnych produktów żywnościowych. Przy ogólnej podaży białka na poziomie 180-200g na pewno nie będzie to trudne. Jeżeli więc przyjmiemy taką procedurę, to w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej zalecałbym stosowanie białka szybko przyswajalnego i wysokowartościowego, którego źródłem powinno być przede wszystkim białko serwatki (koncentrat lub izolat). Taką odżywkę można dodatkowo uzupełnić dodatkiem glutaminy, gdyż preparaty serwatkowe zawierają one na ogół nieco mniej tego aminokwasu.

Jeżeli chodzi o białko sojowe, to spożywanie go w normalnych ilościach nie powinno wzbudzać żadnych obaw. Rzeczywiście można znaleźć informacje jakoby fitoestrogeny sojowe mogły obniżać poziom testosteronu, ale to do końca tak nie jest. Fitoestrogeny mają dość złożony wpływ na układ hormonalny. W zależności od sytuacji (typy receptorów hormonalnych, ich wrażliwość) mogą one wykazywać różne mechanizmy działania i wcale nie wpływać na żadne obniżenie testosteronu. A już na pewno takiej sytuacji nie spowoduje normalna dieta. O wpływie soi na układ rozrodczy mężczyzn mówi się wiele. Wymienia się zarówno pozytywne rzeczy (jak np. korzystne działanie w kontekście profilaktyki nowotworu gruczołu krokowego) jak również mnie korzystne (np. spadek ilości i ruchliwości plemników). Podsumowując jednak, soję warto uwzględniać w codziennej diecie, ponieważ ma korzystne właściwości odżywcze. Ten rodzaj produktów będzie na pewno bardziej wskazanych u osób w wieku średnim i podeszłym.

Rozumiem :)
Białko przeważnie dostarczam z produktów spożywczych. Odżywkę używam jak mam ochotę zjeść coś na słodko i zalewam nią płatki owsiane, stąd też pytanie skład odżywki.
Po treningu używam zestawu wymienionego w pierwszym poście :)

Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam serdecznie!