Suplementacja, triathlon

Jeżeli treningi mają charakter długotrwały, czyli trwają przynajmniej 90min, to są to przemyślenia jak najbardziej właściwe. Przy krótszych, ale bardziej intensywnych treningach można suplementację aminokwasami BCAA podać w schemacie 0,5g/kg przed startem oraz taką samą dawkę po treningu. W przypadku wysiłków długotrwałych można rozważyć również wzbogacenie suplementacji przedtreningowej o substancje termogeniczne. Przy takim planie treningowym, warto także uwzględnić w diecie substancje o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, E beta-karoten, wyciągi roślinne) oraz kwasy omega-3.

Witaj WojTRI

Na przełomie ostatnich 5 lat dyscyplina ta przeżywa prawdziwy rozkwit w Naszym kraju. Zawodów coraz więcej, reklama w czasopismach, portale poświęcone triathlonowi. I słusznie, dbajmy o zdrowie :) Szczególnie uprawijąc tak „piękną” dyscyplinę. W zależności od dystansu (od olimpijskiego 1,5km-40km-10km po dystans długi 3,8km-180km-42,195m) istnieją nieznaczne różnice w bardziej fachowej suplementacji .Jednak ogólnie podstawy suplementacji okołotreningowej są te same. Jak wspomniał Pan Dariusz warto pamiętać o suplementach antyoksydacyjnych.

Suplementy okołotreningowe powinny służyć:

- utrzymaniu odpowiedniego poziom nawodnienia organizmu,
- podaży energii w postaci węglowodanów o określonej kinetyce uwalniania,
- zmniejszenie katabolizmu powysiłkowego i usprawnienie resystucji powysiłkowej,
- utrzymanie odpowiedniego poziomu gospodarki kwasowo-zasadowej.

Tak więc w tym przypadku zgodny jestem z Twoimi przemyśleniami, co do wody, izotoników czy aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym . Dawki ich powinny kształtować się w przedziale ok. 0,5- 0,9 g./10 kg.MC. Co do pory przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych, to są różne "szkoły" ich zastosowania. Najbardziej właściwą jest podanie przed (ok.20-30min.) oraz po treningu (bezpośrednio po wysiłku). W przypadkach krótkich sesji (< 60minut) można zastosować dawkę potreningową w połączniu z węglowodanami, co przyspieszy proces odnowy zasobów glikogenu i odbudowy Warto tu wspomnieć, że izoleucyna, leucyna oraz walina są w stanie przekształcić się do energii, jakiej cechy inne aminokwasy nie posiadają. Dodatkowo stanowią barierę ochronną przed uszkodzeniem włókien mięśniowych. Co do stosowania odżywki typu gainer (węglowodanowo białkowej) w celu regeneracji powysiłkowej to sądzę, że odpowiednią będzie tu proporcja 1:4 (np. 20B,70-80W).

W trakcie treningu

Rzeczywiście treningi do 60 min nie stwarzają konieczności przyjmowania skoncentrowanych węglowodanów. Dłuższe, powyżej 60-90 minut jak najbardziej tak, szczególnie przy dużych temperaturach otoczenia także elektrolitów. Co do częstotliwości zażywania to jest to indywidualna sprawą dla każdego zawodnika (to z pewnościa jako zawodnik TR wiesz). Istnieją pewne podstawy podawania ( np.żel o śr. zawartości węglowodanów rzędu 25-35 g. zapity wodą co 30-50 min wysiłku w zależności od intensywności wysiłku) lub jak wspomniałeś wybrane owoce.

Beta alanina

Ostatnio zauważam tendencję wzrostową zainteresowaniem tą substancją. Badania nad nią intensywnie rozpoczęto (ponownie) po 1990 roku, jednakże odkryto ją sporo wcześniej. O dostępność i opinie na temat działania pytają kolarze, biegacze, triathloniści. Mówi się o nim, jako przełomowym, wiele badań potwierdza jej działanie. Ten naturalnie wystepujacy dwupeptyd funkcjonuje jako bufor dla kwasu mlekowego. Karnozyna prowadzi d zmniejszenia jonów wodorowych w komórce mieśni. Otrzymujemy stan równowagi KZ (kwasowo-zasadowej), co przyczynia się do możliwosci kontynuowania wysilku przez dłuższy czas sesji treningowych. Występuje w większości popularnych stacków kreatynowych, ale także formie wyizolowanej. Oczywiście jest warta uwagi, jednakże zalecałbym suplementację ją zamykać w 4-12 tygodniach cyklu a nie jako suplement zastosowania codziennego (jak preparaty typu Carbo czy BCAA w dniach wysiłku). W przypadku codziennych umiarkowanych treningów sądzę, że zastosowanie jej mogłoby przynieść efekty w danym planie treningowym.

Podsumowując powyższe kwestie chciałbym jednak wspomniałeś o odpowiednich strategiach żywienia, niezwykle przydatnych w treningach tak ciężkiej dyscypliny, jaką z pewnością jest triathlon. Odpowiednia podaż witamin i minerałów z POŻYWIENIA z pewnością wpłynie pozytywnie na jakość treningów przekładając się z pewnością na wynik sportowy i utrzymanie zdrowia przez długie lata.

Pozdrawiam WojTRI i powodzenia.
„work hard – train harder”
ŁJ.