Kwasy omega 3 oraz pytanie o katabolizm

Witam. Oglądając ostatnio program z Panem Darkiem na sfd tv zaciekawiło mnie kilka rzeczy.

Pierwsza z nich to kwasy omega 3. Mówił Pan, że jeżeli ktoś spożywa duże ilości olei roślinnych to będzie miał za duży stosunek omega 6 do omega 3.
Przykładowo ja spożywam ok 135-140g tłuszczu dziennie, z czego aż 60-70g pochodzi z oliwy z oliwek, a pozostałe źródła to jajka, orzechy włoskie, masło orzechowe bez cukru oraz nie wielkie ilości tłuszczu pochodzące z mięsa, ryżów, makaronów itd.
Z tego co wiem w oliwie jest głównie omega 9(proszę poprawić jeśli się mylę). Z moich źródeł omega 3 to chyba tylko w orzechach włoskich są jakieś sensowne ilości. Dodatkowo wspomagam się suplementami z omega 3 i z nich mam 2g kwasów omega 3 dziennie. Obawiam się, że przy takiej ilości tłuszczów jakie spożywam, to i tak będę mieć za duży stosunek omega 6 do omega 3.

I tu moje pytanie. Czy zmielone siemie lniane będzie dobrym źródłem omega 3? Myślałem też o oleju lnianym, ale czytałem że jest on dosyć nie trwały - wrażliwy na temperaturę, światło itp.
Wiem, że najlepszym źródłem omega 3 są owoce morza, jednak cena takich produktów skutecznie zniechęca do ich częstego kupna.

I drugie pytanie, mówił Pan, że podczas długiego treningu aerobowego nie ma możliwości, aby "popalić" mięśnie(oczywiście jeżeli dieta jest odpowiednio ułożona). Było to mówione w kontekście przeciętnego Kowalskiego? czy dla wszystkich, i dla Kowalskiego i np. kulturysty?
Czy uważa Pan że tz. antykataboliki typu bcaa czy glutamina przed treningiem aerobowym na rowerku stacjonarnym są stratą pieniędzy jeżeli odpowiednio wcześniej spożyliśmy zbilansowany posiłek, a kolejny taki posiłek zjemy po treningu aerobowym?

Z góry dziękuje za jakąkolwiek odpowiedź.

Pozdrawiam serdecznie!

Jeżeli podaż tłuszczu waha się na poziomie mniej więcej 25-30% ogółu kalorii i stanowi to wspomniane 135-140g, z czego 60-70g przypada na oliwę z oliwek to wszystko wskazuje że jest ok. Oliwa z oliwek jest rzeczywiście bardzo bogatym źródłem kwasu oleinowego jednonienasyconego, gdzie podaż tego kwasu kształtuje się na poziomie ok. 77%. Generalnie tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić mniej więcej połowę wszystkich tłuszczy dostarczanych w diecie, a więc patrząc na powyższe proporcje jest wszystko ok. Reszta powinna przypadać na tłuszcze n-6, n-3 (ok. 6%) oraz tłuszcze nasycone (ok. 8-10%). Pozostaje jedynie pytanie czy teraz w łącznie dostarczanej dawce n-6 i n-3 są tam odpowiednie proporcje. Ponieważ widzę, że w diecie są wykorzystywane różne rodzaje tłuszczu a dodatkowo jest suplementacja kwasami omega-3 (2g) to na pewno jest wszystko w porządku. Jak najbardziej taką dietę można dalej kontynuować. Moja wypowiedź dotyczyła głównie przeciętnej polskiej diety, gdzie wykorzystuje się w mniejszym stopniu oliwę z oliwek, a w dużej mierze inne oleje, gdzie dominują kwasy n-6.

Jeżeli teraz chodzi o olej lniany... jest on rzeczywiście nietrwały gdyż zawiera on ok. 50-60% kwasu linolenowego oraz 10-25% linolowego, czyli posiada bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niestety mało odporne i łatwo się utleniają. Olej lniany został przede wszystkim wypromowany jako źródło kwasów omega-3 i jest to rzeczywiście prawda, ze względu na znaczący udział kwasu linolenowego. Jednak olej lniany niestety nie dostarcza tych samych kwasów omega-3 co np. ryby. Ryby i owoce morza zawierają bardzo ważne dla naszego organizmu: kwasy omega-3 określone symbolami EPA i DHA, które mają 20 i 22 atomy węgla. To te właśnie kwasy mają najbardziej kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Olej lniany zawiera z kolei kwas omega 3 (alfa-linolenowy ALA) który zawiera 18 atomów węgla i ten kwas musi dopiero ulec przeobrażeniu do EPA i DHA. A to wcale nie jest takie proste. Ok. 65% całego kwasu ALA ulega w toku rej reakcji utlenieniu do CO2, natomiast zaledwie 11-12% może być wykorzystane na produkcję EPA i DHA (to stwierdzono w badaniach na ludziach z zastosowaniem znacznika deuterem). U szczurów ta sprawność wynosi niecałe 5%. Kiedy dieta zawiera jednak zbyt dużo omega-6, ma mało wapnia, magnezu, ta reakcja może być w ogóle znikoma.Oczywiście możemy spożyć kilkadziesiąt g oleju lnianego aby pokryć to zapotrzebowanie, z tym jednak że będziemy wtedy promować w organizmie inicjowanie niekorzystnych reakcji wolnorodnikowych. Dieta dostarczająca dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych musi być wtedy wzbogaca w antyoksydanty, karnitynę, itd. To wszystko zaczyna się komplikować. Dlatego najbardziej wartościowym źródłem omega-3 są ryby i owoce morze, które bezpośrednio dostarczają EPA i DHA , względnie proponowane suplementy diety. Ale oczywiście olej lniany można również uwzględniać w diecie, nie traktując go jednak jako jedyne źródło omega-3. Jak widać nauka o żywieniu bardzo mocno akcentuje ważność proporcji składników w diecie. Przeginanie w jedną czy drugą stronę zawsze wywołuje ciąg niekorzystnych reakcji i powoduje na określonych liniach metabolicznych przesilenie.

Jeżeli chodzi o trenowanie na rowerze stacjonarnym nie ma kompletniej żadnej zasadności stosowania glutaminy i BCAA przed treningiem. Jedyne zastosowanie mogłyby mieć aminokwasy BCAA, ale długość takiego treningu (o jakim wspomniano) musiałaby trwać min. 3 godziny.