Dobry Dietetyk
facebook

Centrum wiedzy

Zdjęcie w artykule

Serce bije na trwogę

Nadeszły słoneczne, ciepłe i coraz dłuższe dni. Zieleń drzew i trawy zachęcają, aby urządzić piknik czy przyjęcie dla znajomych w ogródku. Od pewnego już czasu, koniecznie z grillem w roli głównej. Czy wytrzyma to nasze serce?

Grillowanie na stałe wtopiło się w krajobraz przydomowych ogródków i leśnych polanek przeznaczonych do piknikowania. Stało się ulubioną formą spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu. Najprościej rzucić na ruszt kupioną w pobliskim sklepie kiełbasę, kaszankę, ewentualnie karkówkę. Do tego ketchup, musztarda lub piwo i przyjęcie gotowe. Jedzenie pod gołym niebem smakuje inaczej. Zdecydowanie lepiej, a już w gronie najbliższych, wręcz wybornie. Dlatego, gdy pogoda dopisuje, chętnie rozpalamy żar pod rusztem i całymi godzinami ucztujemy z bliskimi, co jakiś czas sięgając po kolejną smakowicie wyglądającą kiełbaskę. Zwolennicy grillowania twierdzą, że to najzdrowsza forma przyrządzania potraw, bo pieczone kawałki mięsa wskutek wytapiania się z nich tłuszczu same „tracą kalorie”. Jednak w ogólnym rozrachunku, kalorii nie ubywa, lecz wręcz przeciwnie – odkładają się dodatkowe zbędne kilogramy. Im więcej ciepłych dni i wieczorów, tym – na naszą zgubę! – szybciej urosną nam tzw. boczki. A nadwaga czy otyłość są bardzo niezdrowe dla kondycji oraz serca, bo dodatkowymi kilogramami obciążamy jego pracę. Znajdujące się w mięsie duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych też nie są obojętne dla serca. Powodują wzrost niezdrowego cholesterolu we krwi. Konsekwencją zaburzeń lipidowych (dyslipidemii) jest miażdżyca naczyń krwionośnych, prowadząca do nadciśnienia i poważnych powikłań kardiologicznych.

Powszechne zagrożenie

Co trzeci dorosły Polak ma nadciśnienie, pozostałych 30% – stan przednadciśnieniowy. Najbardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe są te osoby, u których występuje nadciśnienie, dyslipidemia, otyłość i cukrzyca, a także palacze papierosów, prowadzący siedzący oraz stresujący tryb życia. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej, niewydolności serca i udarów mózgu. Dzięki spopularyzowaniu w latach 90. stosowania tłuszczów wielonienasyconych, a tym samym eliminacji z diety nasyconych, liczba zgonów z powodu niedokrwiennej choroby serca w Polsce znacznie spadła. Mimo to – według najnowszego raportu opublikowanego w serwisie the European Heart Journal – wciąż znajdujemy się wśród europejskich krajów o dużym ryzyku występowania chorób sercowo-naczyniowych.

Co skwierczy na ruszcie?

Naukowcy ostrzegają, że grillowanie może być przyczyną nowotworów. Z piekącego się na grillu tłustego mięsa spływa tłuszcz i spada wprost na żarzące się węgle. Spalając się w ogniu wytwarza szkodliwe substancje, które wraz z dymem osiadają na opiekanym pokarmie. Inne niezdrowe związki kumulują się w zbyt spieczonych, częściowo zwęglonych kawałkach pieczystego. Wyjściem z tej sytuacji jest używanie do pieczenia mięsa aluminiowych tacek zapobiegających kapaniu tłuszczu. Należy tak regulować temperaturę, aby nie przypalić jedzenia. W celu zminimalizowania jakiegokolwiek ryzyka powstania toksyn, węgiel drzewny najlepiej rozpalać za pomocą naturalnych podpałek. Grillowanie rozpoczynać, gdy pokryje się on szarym popiołem (mniej więcej w 40 minut od rozniecenia ognia).

Smacznie i zdrowo

Wybierajmy do pieczenia mniej tłuste mięso – np. kurczaka, indyka. Upieczone na ruszcie będzie smaczne jak tłusta wieprzowina, ale mniej zaszkodzi kondycji serca. Organizm lepiej poradzi sobie z jego strawieniem, gdy użyjemy przypraw, np. ekstrakt z czosnku stosuje się w profilaktyce miażdżycy naczyń tętniczych i przy podwyższonym stężeniu lipidów. Gdy koniecznie chcemy zjeść czerwone mięso, wybierzmy chudsze kawałki i wcześniej zamarynujmy je w domu. Mięso szybciej się upiecze – z korzyścią dla zdrowia. Z tego samego powodu można je w domu podgotować lub upiec i tylko podgrzać na grillu. Nie bez znaczenia jest grubość pieczonych kawałków. Powinny one być cienkie, wtedy szybciej się upieką, np. sznycel o grubości 2 cm będzie można spożyć po 10 minutach, ale już 4-centymetrowy dopiero po 40. Zbyt długiego opiekania nie wymagają ryby. Wystarczy około 7–10 minut. Ryby są zdrowe, a jeśli to morskie, mogą być nawet tłuste. Ten tłuszcz ma zielone światło! Zawiera bowiem bardzo zdrowe dla serca kwasy omega-3. Powodują one spadek cholesterolu LDL i trójglicerydów, a wzrost dobrej frakcji HDL. Dieta bogata w kwasy omega-3 działa kardioprotekcyjnie, szczególnie na osoby zagrożone chorobami sercowo-naczyniowymi. W badaniu DART wykazano, że po 2 latach stosowania diety bogatej w kwasy omega-3, u pacjentów po zawale serca odnotowano 30% zmniejszenie śmiertelności ogólnej i 33% sercowo-naczyniowej. Dietetycy zalecają więc jedzenie ryb dwa razy w tygodniu. Upieczone w folii czy bezpośrednio na ruszcie są niskokaloryczne warzywa i owoce. Stanowią one świetne uzupełnienie mięsnych potraw i wzbogacenie piknikowego jadłospisu. Owoce będą gotowe po kilku minutach, ale na pieczonego ziemniaka czy kolbę kukurydzy poczekamy już trochę dłużej.

Smakowite sałatki

Na ogrodowym stole nie powinno zabraknąć sałatek i surówek przyrządzonych ze świeżych warzyw, które są bardzo zdrowe i lekkostrawne. Witaminy zjadane z warzywami skutecznie rozprawią się ze szkodliwymi związkami. Szczególną rolę do spełnienia mają tu witaminy o działaniu przeciwutleniającym, które zabezpieczą przed wolnymi rodnikami. Natomiast wyjątkowo przyjazne sercu są witaminy B₆, B₁₂ oraz kwas foliowy (folacyna). Sałatki mają jeszcze jedno dobroczynne działanie – nasyciwszy się nimi, mniej zjemy wysokoenergetycznych i tłustych grillowanych przysmaków. Wrócimy z przyjęcia nie tylko z dobrym humorem i bez uczucia nadmiernej sytości, ale i ze świadomością, że udało nam się obronić przed spożyciem zgubnych kalorii. Podczas grillowania lub w restauracji – starajmy się wybierać zdrowszą dla serca opcję. Wtedy odpłaci się nam ono lepszą kondycją, a więc dłuższym życiem. Możemy też wspomóc je wieloskładnikowymi suplementami. Najlepiej na układ krążenia wpływają:

  • wysokogatunkowy olej rybi zawierający kwasy EPA i DHA w specjalnie dobranych proporcjach
  • kwas foliowy
  • witaminy B₆ i B₁₂
  • wyciąg z czosnku (reguluje poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, uelastycznia ściany naczyń krwionośnych)
  • witamina E jako przeciwutleniacz.

Wzbogacanie codziennej diety w kwasy omega-3 i witaminy jest szczególnie ważne dla osób, które mają problemy z:

  • układem krążenia
  • poziomem cholesterolu
  • ciśnieniem krwi
  • przeziębieniami
  • rekonwalescencją
  • stresem oraz dla palących i starszych.